Spánok je kľúčovým faktorom spokojného života: Ako naň?

Vedeli ste, že až 2/3 svetovej populácie nespí odporúčaných 8 hodín denne a ako jediné tvory na zemi sa dokážeme zámerne o spánok ochudobňovať a významne si tak znižovať kvalitu a skracovať dĺžku života? Poďte to s nami zmeniť!

Ak pravidelne spíte len 5-6 hodín denne, tak ste z pohľadu organizmu a niektorých hormónov v priemere o 10 rokov starší. „Napriek tomu, že približne 30 % času ako ľudia prespíme, do dnešného dňa sú niektoré fenomény spánku stále tajomstvom. Vďaka vedeckému pokroku sú však už mnohé odpovede známe a ak pochopíme prečo spíme, aké sú riziká nedostatku spánku, a ako spánkový režim môžeme optimalizovať, pozitívne tak dokážeme ovplyvniť svoju výkonnosť, náladu, či vôbec kvalitu života,“ hovorí renomovaný kondičný tréner a odborník značky VJEM, Mgr. David Brűnn, PhD.

Získajte kontrolu nad svojim spánkom

Podľa známeho vedca Walkera existujú tri fenomény, ktoré zásadne ovplyvňujú trvanie a kvalitu spánku. Prvým je cikradiálny rytmus, naše vnútorné hodiny, ktoré bežia bez ohľadu na meniace sa vonkajšie podmienky. Ak sú tieto hodiny v súlade s našou telesnou teplotou, príjmom potravy, spánkovým režimom a pod., tak sme vitálni, máme dobrú imunitu a náladu. Typickým príkladom nesúladu v našich biologických hodinách môže byť „jet lag“…

Na základe cirkadiálneho rytmu označujeme ľudí ako ranné vtáčatá alebo nočné sovy. Dnešný pracovný svet však pri značnom percente populácie dostáva nočné sovy do nevýhody.

Druhým faktorom je hladina melatonínu, ktorá priamo reguluje čas pocitu ospalosti. Hladina melatonínu sa zvyšuje po zotmení a pripravuje nás na nočný odpočinok.

Prečítajte si aj: Regenerácia ako základ úspechu: Ako často si ju dopriať?

Do tretice je to kofeín, ktorý má dramatický dopad na spánkový režim. Počas dňa sa v našom mozgu vytvára chemická substancia Adenozín, ktorá zvyšuje „túžbu spať“. Práve kofeín blokuje signály Adenozínu na mozgových receptoroch a „túžbu spať“ potláča.

Poznáte REM a NREM?

Aby ste dostatočne pochopili problematiku spánku, mali by sme sa oboznámiť aj s jeho dvomi odlišnými fázami.

REM (rapid eye movement) – mozgová aktivita podobná bdeniu, snívanie

NREM (Non-rapid eye movement) – 4 štádiá hlbokého spánku

Vedeli ste, že spíme v cykloch?Počas noci sa striedajú štádiá REM a NREM spánku v približne 90 minútových intervaloch. S blížiacim sa ránom klesá podiel hlbokého a pribúda podiel REM spánku.

Vyhnite sa rizikám nedostatočného spánku

„Nevyspatosť“ spôsobila v Amerike vyšší počet dopravných nehôd ako alkohol a drogy dokopy!  Po 19 hodinovom bdení bola zaznamenaná rovnaká úroveň kognitívnych funkcií ako je tomu počas stavu opitosti.

Čo sú teda riziká spánkovej deprivácie?

• Skrátenie dĺžky života
• Znížená imunita, energia a celkové zdravie
• Zvýšené riziko rakoviny, srdcovo-cievnych ochorení či cukrovky
• Náchylnosť k depresiám a zábudlivosti
• Znížená hladina testosterónu u mužov
• Priberanie

Prečítajte si aj: Fenomén slobody v stravovaní: Pravda o tom, ako je to so zákazmi, zásadami a „cheat days“

Spánok, učenie, svalová pamäť a kognitívne funkcie – to všetko má súvis

Podľa Walkera spánok vytvára priestor pre nové informácie a poznatky, a teda ak potrebujeme byť mentálne pripravení na produktívny deň, musíme sa kvalitne vyspať. Spánok je ďalej ako „stlačenie tlačidla uložiť“ a teda pokiaľ sa učíme, alebo si chceme uchovať akékoľvek informácie, musíme opäť kvalitne spať. Pri spánkovej deprivácii dokážeme uložiť až o 40 % menej informácií. Spánok si môžeme predstaviť aj ako pomyselnú triedičku informácií. To, čo je pre nás dôležité, putuje z dočasnej pamäte Hippokamusu, do trvácneho úložiska Cortexu. Spánok rovnako rozhoduje o tom, ktoré spomienky si zapamätáme a ktoré zabudneme. Tieto zákony neplatia však iba pre učenie nových informácií, ale aj učenie novým pohybom resp. sú zodpovedné za fungovanie tzv. „svalovej pamäte“.

Čo nás oberá o kvalitný spánok?

• Konštanté umelé osvetlenie (primárne LED – uvoľnenie melatonínu neprichádza načas)
• Alkohol (fragmentácia spánku a potlačenie REM fázy)
• Kofeín (blokovanie Adenozínu)

Dá sa spať rýchlejšie?

Spánkom sa nedokážeme predzásobiť a ani dobehnúť deficity, preto by sme sa mali snažiť spať pravidelne kvalitne a dlho. Dobrým začiatkom bude chodiť do postele a vstávať rovnaký čas počas celého týždňa – aj počas víkendov.

Zlepšite svoj spánok: čo robiť?

• Nastaviť si na mobilných telefónoch večierku, kedy vás už nikto nezastihne – minimálne 30 min pred spaním.
• Obmedziť čas pred obrazovkami minimálne 2 hodiny pred spaním, resp. využívať okuliare blokujúce modré spektrum.
• Nekonzumovať kofeín minimálne 7 hodín pred spaním.
• Nekonzumovať alkohol pred spaním.
• Jesť večeru bohatú na bielkoviny (obsah aminokyseliny Tryptofán).
• Ísť spať s prázdnym žalúdkom – posledné väčšie jedlo jesť približne do 19:00.
• Zaspávať a ideálne aj spať v chladnej miestnosti, ak sa dá, spať v čo najtmavšej miestnosti.
• Tesne pred spaním čítať nie veľmi náročnú, resp. odbornú literatúru.
• Piť bylinkový čaj, resp. použiť prírodný suplement Dobrý spánok pre upokojenie organizmu.
• Spať čo najďalej od mobilného telefónu, TV, wifi a pod, v krajnom prípade zariadenia vypnite alebo prepnite do letového režimu.
• Nešportujte vo večerných hodinách.
• Rezervute si spálňu výlučne pre spánok a sex.
• Vyberte si správny typ a tvrdosť matraca.
• Ďalšími pomôckami môžu byť písanie denníka, dychové cvičenia, aromaterapia, horúca sprcha, autogénny tréning a iné.

Prečítajte si aj: Jarný reštart: Pohybom a stravou k vášmu novému JA!

Spíte dostatočne dlho a kvalitne?

Už spomínaný odborník Walker k tejto téme otvára dve zásadné otázky:

1. Dokázali by ste opätovne zaspať napríklad o 11:00 doobeda? Ak áno, tak pravdepodobne váš spánok nie je optimálny.
2. Dokázali by ste optimálne fungovať bez ranného kofeínu? Ak nie, tak pravdepodobne prekrývate spánkovú depriváciu.

Záverečné odporúčanie

Vyhnite sa tabletkám na spanie, sú návykové a spôsobujú mnohé vážne zdravotné problémy a výrazne skracujú dĺžku života!