Regenerácia ako základ úspechu: Ako často si ju dopriať?

„Najväčšiu medzeru vidím v tom, že regenerujeme ´keď nám ostane čas´, alebo keď je to už nevyhnutné, čo z pohľadu fyziológie môže byť už neskoro. Týmto spôsobom si vyrábame zdravotný problém v procese, alebo v športe zvyšujeme riziko rôznych zranení,“ vysvetľuje skúsený kondičný tréner Mgr. David Brűnn, PhD.

Prečo je zotavenie dôležité?

Náš výkonnostný progres je podmienený optimálnym pomerom medzi tréningom a regeneráciou, resp. zaťažením a zotavením „Work + Rest = Success“. Pre pochopenie dôležitosti zotavenia uvádzame tri obrázky, na ktorých je demonštrovaná tzv. SUPERKOMPENZÁCIA a dva potenciálne scenáre vývoja našej výkonnosti.

Obrázok 1: Superkompenzačná krivka

Na obrázku 1 môžeme vidieť princíp adaptácie na zaťaženie, čo dokáže prebehnúť jedine za predpokladu adekvátneho zotavenia organizmu.

Vodorovná čiara predstavuje našu štartovaciu čiaru. Z nášho pomysleného bodu 0 realizujeme zaťaženie a dostávame sa do únavy (klesanie zelenej krivky). Zaťaženie skončí a my sa začíname zotavovať (vzostup zelenej krivky). Aby sme boli schopní podávať čoraz väčšie výkony, náš organizmus (z dôvodu očakávania ďalšieho zaťaženia) zabezpečí „nadhromadenie“ energetických zásob a spevnenie zaťažovaných štruktúr nad pôvodnú úroveň. Tento jav sa nazýva Superkompenzácia.

Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?

Superkompenzačná perióda však trvá iba obmedzený čas, a pokiaľ v tomto rozmedzí neaplikujeme ďalšie zaťaženie, premeškáme získanú výhodu a vraciame sa opäť na východiskovú úroveň.

Jeden tréning do týždňa teda nedokáže zabezpečiť dostatočný stimul na to, aby telo zaznamenávalo systematický progres.

Obrázok 2: Superkompenzačná krivka a rast výkonnosti

Na obrázku 2 môžeme vidieť ideálny scenár, kedy „ďalší“ tréningový stimul je aplikovaný na vrchole superkompenzačnej krivky (alebo v miestach nad našou východiskovou úrovňou), kde je organizmus zotavený a pripravený na ďalší tréning.

Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!

Môžeme si to predstaviť na príklade 3-5 tréningov za týždeň, kedy má telo dostatok času na zotavenie, a zároveň tréningové prestávky nie sú natoľko dlhé, aby sme stihli klesnúť na počiatočnú úroveň.

Obrázok 3: Superkompenzačná krivka a pokles výkonnosti

Na obrázku 3 môžeme vidieť opačný scenár ako v predchádzajúcom prípade. Tréning sme aplikovali príliš skoro, kedy naše telo ešte nebolo úplne zotavené. Únava sa prehlbuje a smerujeme k pretrénovaniu.

V praxi môžeme hovoriť o každodennom náročnom tréningu a preťažovaní stále rovnakých štruktúr, či energetického systému (príliš veľa silových resp. intervalových tréningov).

Predstavte si, že vyjdete pred dom a budete si 1 hodinu šúchať dlaň o betón. Čo sa stane s vašou rukou? Teraz si predstavte, že budete rukou šúchať o betón iba 5 minút a budete to robiť každý deň. Zatiaľ čo v prvom prípade nám z ruky neostane takmer nič, na druhej dlani bude hrubnúť koža a bude sa na podobný stres adaptovať. Tento príklad vám môže pripomínať pokus o zabehnutie pólmaratónu Vašim susedom, alebo systematickú prípravu výkonnostného športovca, kde výsledok oboch snažení bude diametrálne odlišný.

Zotavenie a regenerácia

V tomto bode už chápeme dôležitosť zotavenia pre náš výkonnostný rast. Akým spôsobom dokážeme zotavenie urýchliť? Regeneráciou. Regeneráciu chápeme ako vedomé využívanie regeneračných procesov, pre optimalizáciu a urýchlenie zotavenia. Nezotavujeme sa však iba z tréningu. Na človeka pôsobí mnoho stresových faktorov, ktoré majú kumulatívny charakter. Ktoré tú sú?

Prečítajte si aj: Ako „správne“ behať a čo by ste o behu mali vedieť?

  • Enviromentálne vplyvy (Počasie, nadmorská výška…)
  • Sociálny a psychologický stres (Vzťahy, prostredie…)
  • Biochemický/fyziologický stres (Alkohol, tabak, kvalita spánku…)
  • Anatomický/štrukturálny stres (Zranenia, zápaly…)

Ak k uvedeným faktorom pripočítame naše športové aktivity, tak nám vzniká „poriadna kopa stresu“, ktorú musíme upratať. Práve pre tieto účely môžeme využívať prostriedky aktívnej regenerácie, alebo možnosti pasívneho odpočinku.

Ktoré sú „pasívne“ možnosti?

  • Oddych
  • Spánok
  • Výživa
  • Meditácie, Vizualizácie, Dychové cvičenia

Ktoré sú „aktívne“ prostriedky?

  • Masáž (Masážny valec)
  • Strečing (Statický, dynamický)
  • Vodné procedúry (Studená voda, kontrastná metóda)
  • Aktívny odpočinok (Výklus, prechádzka, plávanie, túra)

Zotavenie a regenerácia po silovom (a rýchlostnom) tréningu

Pre zotavenie zo silových a rýchlostných podnetov, kde došlo k významnému poškodeniu štruktúr (mechanický stres), odporúčame využívať:

  • Kvalitný spánok
  • Optimálna výživa (dostatok bielkovín a pod.)
  • Pasívny odpočinok

Zotavenie a regenerácia po vytrvalostnom (vysoko-intenzívnom intervalovom) zaťažení

V týchto prípadoch bude optimálnou voľbou výber aktívnych foriem regenerácie, pomocou ktorých sa dokážeme efektívne zbavovať produktov látkovej výmeny (metabolický stres).

  • Zaťaženie v nízkej intenzite (Výklus, bicykel, plávanie a pod.)
  • Masážny valec
  • Strečing
  • Vodné procedúry

Prečítajte si aj: Najväčšie mýty o chudnutí: Strava + tréning

Aké sú časté chyby pri regenerácii?

V praxi sa často stretávame s aplikovaním nevhodných foriem regenerácie vzhľadom na charakter realizovaného zaťaženia. Častými chybami sú napríklad:

  • Ľadová voda po silovom a rýchlostnom tréningu
  • Strečing po silovom tréningu a rýchlostnom tréningu
  • Výklus/bicykel po silovom a rýchlostnom tréningu
  • Neadekvátny príjem bielkovín v rámci rozvoja silových a rýchlostných schopností
  • Neadekvátny objem kompenzačných cvičení vytrvalcov
  • Neadekvátna dĺžka spánku

Ako by mala vyzerať regenerácia po zápase/pretekoch?

Ako uvádzame vyššie, regeneračný protokol závisí od charakteru predchádzajúceho zaťaženia, ale pre základnú predstavu si môžeme uviesť jednoduchý príklad.

  1. Doplnenie esenciálnych nutrientov – „Refuel“
  2. Masáž (automasáž, masážny valec a pod.)
  3. Strečing (statická, alebo dynamická forma)
  4. Ľadový bazén (ideálne kontrastná metóda – 1min studená 10-15°C vs. 1 min teplá 35-45°C).
  5. Spánok

Take away: Plánujte vaše regeneračné dni a týždne!

Ak mám vo svojom tréningovom pláne mnoho vysoko-intenzívnych intervalových bežeckých tréningov, tak ideálnou voľbou bude počas regeneračného dňa realizovať zaťaženie v nízkej intenzite napríklad na bicykli alebo v bazéne. Ak robím ťažký silový, alebo rýchlostný tréning, tak optimálnou voľbou bude skôr pasívny oddych a byť čo najmenej „na nohách“ aby sme maximalizovali svoje tréningové prírastky. Rovnako tak, ako je potrebné plánovať svoje regeneračné dni, tak by sme mali plánovať aj regeneračné týždne (tzv. deload week). Podobné „zníženie“ prichádza tradične po 3 tréningových týždňoch (môže to byť aj 6, 8, 10 týždňov – závisí od kontextu), kedy klesá tréningový objem, alebo intenzita (resp. oboje). Uvedené princípy platia aj v mentálnej výkonnosti, kde by sme si rovnako mali plánovať dni kedy „neotvoríme počítač“ a týždne, ktoré strávime na dovolenke. V ideálnom svete. 🙂