Najväčšie mýty o chudnutí: Strava + tréning

Aj napriek tomu, že sa mnohí pokúšame dosiahnuť „Insta telo“, nie všetkým sa to aj darí. „Často na tejto ceste robíme veľa vecí dobre, dodržiavame správne tréningové princípy, či optimálne sa stravujeme, ale v mnohých prípadoch chýba práve jedna časť puzzle, ktorá rozhoduje o výsledku,“ vysvetľuje náš odborník Mgr. David Brűnn, PhD. 

V tomto článku preto uvedieme 7 mýtov o chudnutí a možno nájdete tú svoju „jednu časť“.

  1. Počítanie kalórií nefunguje
  2. Priberáte zo sacharidov a cukru
  3. Počas „cheat days“ môžete jesť čokoľvek
  4. Dokážete chudnúť z konkrétnej partie
  5. Jesť veľa malých jedál je lepšie ako menej väčších
  6. Musíte trénovať, aby ste schudli
  7. Kardio je na chudnutie lepšie ako silový tréning

Upozornenie: Nasledovné kapitoly nebudú hovoriť o optimálnom resp. zdravom stravovaní, ale budú sa výlučne zaoberať témou chudnutia.

1. Počítanie kalórií nefunguje

Ak by sme chceli túto tému zjednodušiť, tak chudnutie a priberanie bude primárne závisieť od toho, koľko toho v konečnom dôsledku zjeme. Profesor Kansaskej Univerzity Mark Haub schudol vo svojom experimente 12 kg, zatiaľ čo jedol iba sladkosti srvátkový proteín. Vedec a učiteľ John Cisna schudol 25,4 kg za 6 mesiacov a konzumoval výlučne McDonald’s.

Tieto riadky by nás nemali naviesť na konzumáciu rýchleho občerstvenia, ale na fakt, že z pohľadu chudnutia nezávisí na tom čo zjeme, ale koľko toho zjeme. A teda koľko kalórií.

Ak v zjednodušenom pohľade kvalita surovín nerozhoduje o výslednom chudnutí, určite rozhoduje o našom zdraví! To je už však iná téma. V konečnom dôsledku nemusíme prijaté a spálené kalórie počítať, ale mali by sme vedieť že uvedený „zákon zachovania energie“ v praxi funguje.

2. Priberáte zo sacharidov a cukru

Zatiaľ čo sme nedávno boli zasiahnutí marketingovou vlnou „nízkotučného“ stravovania, aktuálne sme pod tlakom toho „nízko-sacharidového“. V dnešnej dobe sa z konzumácie cukru a sacharidov spravil celospoločenský problém, ktorý je navyše nezlučiteľný s chudnutím. Nie je to však pravda.

  • V rámci chudnutia nie je žiadny rozdiel medzi ľuďmi konzumujúcimi 5 resp. 40 percent kalórií práve zo sacharidov (Johnston, 2006).
  • V rámci chudnutia nie je žiadny rozdiel medzi ľuďmi konzumujúcimi 4 resp. 30 percent kalórií zo sacharidov (Phillips, 2008).
  • V rámci chudnutia nie je žiadny rozdiel medzi ľuďmi konzumujúcimi 65, 45 resp. 35 percent kalórií zo sacharidov (Sacks, 2009).
  • V rámci chudnutia nie je žiadny rozdiel medzi ľuďmi konzumujúcimi 50 resp. 25 percent kalórií zo sacharidov (Gardner, 2018).

V uvádzaní podobných výskumov by sme mohli pokračovať… Z uvedených štúdií je zrejmé, že sacharidy nebudú z pohľadu chudnutia tak nebezpečné, ako sa nám dnes môže zdať. „Ak dlhodobo konzumujete menej kalórií ako pálite, tak budete chudnúť bez ohľadu na to, koľko sacharidov resp. cukru zjete. Nepriberáme z konkrétneho jedla, ale z prejedania (Matthews, 2019)“.

3. Počas „cheat days“ môžete jesť čokoľvek

Ak by sme nadviazali na predchádzajúce riadky o energetickom príjme, tak ja zrejmé, že počas „cheat days“ jesť čokoľvek nemôžeme. Najčastejším problémom v týchto prípadoch je zaradenie „cheat dňa“ veľmi často (viac, ako jeden krát za týždeň), alebo výrazne excesívna konzumácia jedla (primárne tuky a sacharidy) a kalorických nápojov počas vybraného dňa (Matthews, 2019). Ďalším problémom je konzumácia alkoholu, ktorý síce nedokáže byť priamo uložený do tukových zásob, ale sekundárne zamedzuje spaľovaniu tukov. Ak budeme tieto dni jesť „ako na svadbe“, tak aj z laického pohľadu to minimálne nebude optimálne pre naše zdravie.

Prečítajte si aj: CUKOR ako strašiak: Mali by sa sacharidy nachádzať v zdravom jedálničku?

Správny jedálniček

4. Dokážete chudnúť z konkrétnej partie

Matthews (2019) uvádza, že počas tréningu dochádza v zaťažovanej svalovej partii k významnému prekrveniu a rozkladu tukových zásob na využiteľnú energiu. Zatiaľ, čo je však uvedená predstava príťažlivá a predalo ju už mnoho fitnes časopisov, v našom tele to funguje inak a lokálna miera rozkladu tukového tkaniva je zanedbateľná (Stallknecht, 2006; Kostek, 2007; Vispute, 2011). Ak chceme chudnúť, budeme chudnúť „na celom tele“ a bude to závisieť od optimálneho stravovania (kalorický deficit) a správneho tréningu. Zázraky v tomto prípade neexistujú.

Nepomôže nám v tomto prípade ani 1000 „brušákov“ denne, ktoré navyše vôbec nie sú vhodnou alternatívnou pre posilnenie brušného svalstva a robiť by sme ich ani nemali.

Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!

5. Jesť veľa malých jedál je lepšie ako menej väčších

Z meta-analýzy Matthewsa (2019) je zrejmé, že vysoká resp. nízka frekvencia jedál (1-17 jedál denne), nezohráva pri chudnutí významnú rolu (Bellisle, 1997; Cameron, 2010; Leidy, 2011) a opäť zistenia smerujú k celkovému kalorickému príjmu a výdaju. Z týchto dôvodov si musíme nájsť spôsob stravovania, ktorý nám vyhovuje (z pohľadu našich aktivít, práce, rodinných okolností a pod), a ktorý hlavne dokážeme „držať“ čo najdlhšiu dobu.

Z osobných skúseností sa mi osvedčili 3 primárne jedlá denne (raňajky, obed, večera), potréningový nápoj/šejk a poobedný snack (závisí od času a počtu tréningov za deň).

6. Musíte trénovať, aby ste schudli

Chudnúť z tukových zásob určite dokážeme aj bez športovania, alebo systematického cvičenia. Negatívom tejto cesty však je zákonitá strata svalovej hmoty, čo následne nie je optimálne pre kvalitu nášho života (sekundárne zníženie úrovne bazálneho metabolizmu a tým nevyhnuté ďalšie kalorické „škrtenie“). Z osobných skúseností môžem konštatovať, že ako vrcholový športovec (v priemere 25 tréningových hodín týždenne) som mal vyššie percento podkožného tuku, ako v mojom aktuálnom režime (v priemere 5 tréningových hodín týždenne). Ak by sme teda chceli „pretrénovať“ naše stravovanie, tak sa nám to pravdepodobne nepodarí.

Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?

7. Kardio je na chudnutie lepšie ako silový tréning

Walberg (1989) zistil, že vytrvalostné zaťaženie dokáže znížiť úroveň hladiny podkožného tuku do rovnakej miery, ako tomu je pri tréningu silovom. Negatívom vytrvalostného tréningu však bude súvisiaca (zákonitá) strata svalovej hmoty.

Matthews (2019) uvádza 2 základné dôvody, prečo samotné „kardio“ neprináša želený efekt.

  1. Je veľmi jednoduché prijať kardiom spálené kalórie naspäť. Pri väčšine behov „sme naspäť“ po miske vločiek, jablka, hrsti orechov a jogurte.
  2. Naše telo sa na dané zaťaženie adaptuje a pre absolvovanie vytrvalostného tréningu potrebuje stále menej energie. Následne je pravdepodobný vyšší príjem kalórií, ako vaše telo spotrebovalo.

Matthews (2019) pokračuje, že zatiaľ čo silový tréning nie je ideálnou voľbou znižovania hmotnosti (z dôvodu udržania a prírastkov svalovej hmoty), je optimálnou voľbou pre redukciu tukových zásob (Willis, 2012).

Najvyšší efekt však dosiahneme práve kombináciou silového a vytrvalostného tréningu!