
Na to, aby ste dosahovali výsledky, musíte do svojho tréningového plánu zaradiť aj regeneráciu. „Je samozrejmé, že nemôžeme robiť každý deň v týždni silový tréning na celé telo, ale na druhej strane určite môžeme ´trénovať v posilňovni´ aj päťkrát týždenne a bude to mať pre nás benefity,“ vysvetľuje renomovaný kondičný tréner Mgr. David Brűnn, PhD.
Každý typ tréningu si vyžaduje určitý čas na regeneráciu. Pri cvičeniach na stred tela/core/brucho sa tento interval pohybuje na úrovni pár hodín. Na druhej strane rozvoj maximálnej sily si v priemere vyžaduje odstup 3 dní pre efektívne absolvovanie ďalšieho podobného tréningového podnetu.
David Brűnn uvádza 3 príklady jednoduchých možností silového tréningu:
Intenzita: 6-8 opakovaní
Interval odpočinku: 1,5 – 2 min
Pon: Silový tréning – celé telo
Ut: Core + Mobilita
Str: Silový tréning – celé telo
Štv: Core + Mobilita
Pia: Silový tréning – celé telo
Pon: Silový tréning – horná polovica tela
Ut: Silový tréning – dolná polovica tela
St: Core + Mobilita
Štv: Silový tréning – horná polovica tela
Pia: Silový tréning – dolná polovica tela
Pon: Silový tréning – horná polovica tela ťah + dolná polovica tela tlak
Ut: Silový tréning – dolná polovica tela ťah + horná polovica tela tlak
St: Core + Mobilita
Štv: Silový tréning – horná polovica tela ťah + dolná polovica tela tlak
Pia: Silový tréning – dolná polovica tela ťah + horná polovica tela tlak
Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!
Ak by sme podľa nášho trénera každý deň trénovali akýkoľvek silový tréning na celé telo, kruhový tréning alebo Crossfitový WOD, naše telo by nebolo schopné medzi jednotlivými zaťaženiami regenerovať a blížili by sme sa k pretrénovaniu, zraneniu, a teda výslednej vynútenej tréningovej prestávke.
Jednoduchou odpoveďou teda je, že silový tréning celého tela 5x do týždňa nie je optimálnou voľbou…
Ak by sme chceli rozvíjať napríklad maximálnu silu, a teda trénovať ešte vo väčšej intenzite ako v uvedených príkladoch, neboli by sme schopní dané zaťaženie zvládať a museli by sme znížiť frekvenciu tréningových podnetov na 2 – 3.
Prečítajte si aj: Ako „správne“ behať a čo by ste o behu mali vedieť?
Ako uvádzame v príkladoch tréningového týždňa, tak o optime môžeme hovoriť na úrovni 3 tréningov v týždni. Pri rozumnom a dôkladnom nastavení dokážeme odtrénovať aj 4 kvalitné tréningy do týždňa.
Samostatnou kapitolou je zaradenie rozvoja vytrvalostných schopností resp. kardia do nášho silového/tréningového harmonogramu, čo si zo sebou nesie veľa otázok a odpovedí.
V tomto prípade môžeme pri adekvátnom nastavení, objeme a intenzite trénovať aj 10 x za týždeň, bude to bezpečné a pomôže nám to výkonnostne rásť.
Copyright © Vjem 2022
Cookie | Dĺžka trvania | Popis |
---|---|---|
cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |