
Beh je jeden z najdostupnejších tréningov: Aký typ behu je vhodný pri chudnutí, aký vás dostane
do formy? Existuje niekoľko možností ako behať, každá vám pomôže s niečím iným. Na čo sa zamerať pri každej z nich, nám ozrejmil skúsený kondičný tréner Mgr. David Brűnn, PhD.
Mnohých zaujíma, aké tempo je pri behu vhodné, no aby sme dokázali odpovedať na túto otázku, musíme vedieť aký máme cieľ a na akej bežeckej úrovni sa práve nachádzame. Nastavenie tempa potom podriaďujeme týmto faktom.
Tréning v „tukovej zóne“ je mýtus a tieto pomyselné hranice závisia od nášho pohlavia, kondičnej úrovne a individuálnych špecifík. Ak chceme páliť tuk, tak našim primárnym cieľom je počas zaťaženia spáliť čo najviac kalórií a zároveň neznížiť aktuálny objem svalovej hmoty. V tomto prípade do tréningového týždňa odporúčame zaradiť dve kontrastné metódy, ktoré vychádzajú z vyššie uvedeného tvrdenia.
V tomto prípade by do tréningového týždňa zaradil dve kontrastné tréningové metódy:
Prečítajte si aj: Aký typ behu je vhodný pri chudnutí, aký vás dostane do formy?
Tie dve metódy odporúčam striedať v pomere 1:1 v priebehu tréningového týždňa. V rámci znižovania percenta podkožného tuku, je nevyhnutnou podmienkou realizácia silového tréningu.
V praxi to môže vyzerať nasledovne:
3-5 silových tréningov za týždeň (4-6 opakovaní/muži; 8-10 opakovaní/ ženy)
2-3 intervalové tréningy za týždeň (30 s max: 90 s off)
2-3 „prechádzky“ za týždeň (45-90 min)
V tomto prípade odporúčam zaradiť beh v strednej intenzite, kde už začíname pociťovať mierne zadýchanie (intenzita 75 – 85 %), ale beh „máme pod kontrolou“. Tento tréning môžeme realizovať formou rovnomerného behu, alebo metódou fartleku v celkovom trvaní 30 min až 1 hodina.
Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?
Do tejto kategórie môžeme zaradiť aj beh na hranici 90 % z maximálnej srdcovej frekvencie (beh na hranici anaeróbneho prahu), ktorým náš kondičný rast významne urýchlime. Subjektívne tu pociťujeme značné zadýchanie, diskomfort a nie sme schopní plynule rozprávať.
Tieto typy tréningu už nezaraďujeme medzi „spaľujúce tuk“, nakoľko počas takto intenzívneho behu využívame ako zdroj energie cukry vo svaloch a v pečeni. Navyše je vysoko pravdepodobné, že pri vyššej frekvencii podobného typu tréningu, môže dôjsť aj k zníženiu množstva svalovej hmoty, čo sekundárne negatívne ovplyvní naše percento podkožného tuku.
Aj napriek tomu, že tieto typy tréningu už nezaraďujeme medzi primárne spaľujúce tuk (nakoľko počas takto intenzívneho behu využívame ako zdroj energie cukry vo svaloch a v pečeni), tak významne napomáhajú zvyšovať celkový kalorický výdaj a teda sekundárne aj znižovať percento tukových zásob.
Ako uvádzame vyššie, je vysoko pravdepodobné, že pri vyššej frekvencii podobného typu tréningu, môže dôjsť aj k zníženiu množstva svalovej hmoty, čo sekundárne negatívne ovplyvní naše snaženie redukovať tukové zásoby.
K podobnému prípadu pristupujeme špecificky a individuálne, podľa formátu pretekov, na ktoré sa pripravujeme. Väčšinou kombinujeme všetky vyššie uvedené metódy a pridávame tempové behy na úrovni 95 % + z max HR.
Ako kondičný tréner preferujem pri širokej verejnosti práve prístup, kde sa snažím kombinovať prakticky všetky typy uvedených tréningových metód.
Copyright © Vjem 2022
Cookie | Dĺžka trvania | Popis |
---|---|---|
cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |