Aký typ behu je vhodný pri chudnutí, aký vás dostane do formy?

Návod na dokonalý beh neexistuje. To, aké tempo je pri behu vhodné, koľko kilometrov je optimum, ako behom schudnúť, zlepšiť kondíciu alebo na čo si dať pozor, nám ozrejmil skúsený kondičný tréner Mgr. David Brűnn, PhD. Toto sú jeho rady!

Mýtus alebo pravda? Keď bežíte a vládzete rozprávať, tak najlepšie chudnete. Ako to vlastne je?

Naše telo počas zaťaženia v nízkej intenzite prioritne čerpá energiu z tukových zásob, preto môžeme uvedené tvrdenie označiť ako fakt. Ak však chceme týmto typom tréningu znižovať percento podkožného tuku, tak ako v akomkoľvek inom prípade, aj tu bude základom optimálne stravovanie. Výborným nástrojom na chudnutie sú aj opakované úseky v maximálnej intenzite a s dlhými intervalmi odpočinku. V tomto prípade určite nedokážeme počas daného zaťaženia rozprávať ani okamžite po dokončení jednotlivých úsekov, no chudnutie prichádza ako sekundárna reakcia nášho tela na tak významný stres.

Aj napriek tomu, že počas zaťaženia v strednej intenzite primárne nepálime tuky, dokáže byť podobný tréning prínosný i pri redukcii tuku. Dôvodom je zvýšený kalorický výdaj. Pripomíname však, že v tomto prípade by sme mali dať pozor na celkový objem a frekvenciu podobných tréningov, aby sme nimi neznížili množstvo svalovej hmoty.

Koľkokrát týždenne by sme mali behať, aby telo dokázalo aj regenerovať?

Každý bežec by mal prispôsobiť objem kilometrov svojej bežeckej úrovni. Čo sa týka všeobecného návodu, pri začiatočníkoch by som sa orientoval na 2 – 3 bežecké tréningy za týždeň, pri rekreačných bežcoch by som zvolil 3 – 5 tréningov za týždeň, pri hobby pretekároch 5 – 7, či 7 – 10 tréningov je vhodných u vrcholových bežcov.

Čím intenzívnejší beh, tým potrebujeme dlhší čas na regeneráciu.

  1. Regenerácia a zotavenie z vysokého tréningového objemu = Metabolická únava

Behy v strednej (75 – 85 % z max HR) a vysokej intenzite (90 – 95 %), kedy sa v rámci regenerácie orientujeme na aktívny odpočinok (zaťaženie v nízkej intenzite – bicykel, plávanie a pod.) a doplnenie energetických zásob (svalový a pečeňový glykogén = potréningový šejk, kvalitné sacharidy a pod.).  

Priemerný čas na regeneráciu sa pohybuje na úrovni 24 hodín.

2. Regenerácia a zotavenie z vysokej tréningovej intenzity = Mechanická únava

Opakované úseky v maximálnej intenzite a dlhým intervalom odpočinku (šprinty do kopca, na dráhe), kde hovoríme o poškodení svalov resp. únave CNS. V týchto prípadoch využívame skôr pasívnu regeneráciu, doplnenie kvalitných bielkovín a mikronutrientov.

Priemerný čas regenerácie sa pohybuje na úrovni 72 hodín.

Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?

Aký typ behu je vhodný pri chudnutí

Keď chceme napredovať, začneme si pridávať kilometre počas behu?

Predlžovanie vzdialenosti považujem za prirodzené vyústenie môjho pravidelného tréningu. Telo sa adaptuje po metabolickej a mechanickej stránke, preto som schopný bežať čoraz „ďalej“. Dlhodobý progres však zabezpečíme jedine dobre nastavenou periodizáciou prípravy, pestrosťou tréningovým metód adekvátnym časom na regeneráciu. Častou chybou začiatočníkov a rekreačných bežcov je monotónnosť jednotlivých tréningov (každý tréning „vyzerá rovnako“), kde dosahujeme skorý strop a stagnáciu. Stagnácii sa vyhneme, ak zabezpečíme adekvátnu pestrosť tréningový metód = tréning v nízkej, strednej, vysokej intenzite a opakované úseky s maximálnou intenzitou. V tomto prípade platia rovnaké zákonitosti ako so stravovaním, kedy akékoľvek diéta, alebo obmedzená forma stravovania môže vytvárať určité deficity a nebude z pohľadu nášho zdravia optimálna.

Prečítajte si aj: Sacharidy: Kedy a koľko ich jesť, aby fungovali v náš prospech?

Nie je výkon ako výkon!

Zvyšovanie vzdialenosti nie je priamo úmerné zvyšovaniu výkonu. O akej výkonnosti hovoríme? Ak by sme sa orientovali iba na počet kilometrov, tak by sme mohli povedať, že človek ktorý za týždeň odbehne 50 km bude vo vyššej kondícii ako bežec ktorý odbehne 30 km. Avšak, nie je to tak.

Čo ak sa bežec, ktorý odbehne za týždeň 50 km, bude pohybovať „jedným tempom 6 min/km“?

Čo ak bežec, ktorý odbehne za týždeň 30 km vo forme šprintov, fartleku a regeneračného behu bude schopný bežať rovnaký beh na úrovni 4:30 na 1 km? Kto bude v lepšej forme? Týmto príkladom by som chcel upriamiť pozornosť nie len na porovnávanie si vzdialeností v rôznych aplikáciách, ale práve na kvalitu odbehnutých kilometrov!

Na čo si dať pri behu pozor?

Najväčší problém vidím práve pri začiatočníkoch, ktorí sa rozhodnú začať chudnúť, alebo sa chcú dostať do formy práve prostredníctvom behu. Beh je výborným pomocníkom a urýchľovačom celého procesu, no musíme naň byť po fyzickej stránke pripravení.

Prečítajte si aj: Ako „správne“ behať a čo by ste o behu mali vedieť?

Aký typ behu je najvhodnejší

„Behom sa nedostávame do formy, vo forme už musíme byť, aby sme mohli začať behať.“  – Diane Lee

Na uvedenom tvrdení sa zhodne väčšina kondičných trénerov. Pri každom dopade chodidla na zem, na náš pohybový aparát v závislosti od rýchlosti behu pôsobí preťaženie 1,5 až 3 – násobku našej telesnej hmotnosti. Predstavme si potom, čo sa deje s našim pohybovým aparátom, keď bez akejkoľvek silovej pripravenosti a s pravdepodobnou nadváhou začneme behávať…

Ak sa chcete dostať do formy, znížiť percento podkožného tuku a zachovať si zdravé kĺby, odporúčam začať práve silovým tréningom a neskôr prejsť k samotnému behu. Týmto spôsobom si vytvoríte predpoklad pre zvládnutie uvedených preťažení, ktoré vás čakajú počas behu. Vhodnou alternatívou je začať rýchlou chôdzou s vloženými bežeckými úsekmi, resp. výbehmi do schodov, kde nedochádza k tak výrazným dopadom na zem. Neskôr je dobré pokračovať behom na mäkších povrchoch v striedavom profile.

Klaďte dôraz na techniku

Ďalším pilierom bezpečného behu je správna technika, ktorá začína už od zdravého chodidla. V prípade, že máte problém s plochými nohami, vysokým priehlavkom a inými ťažkosťami týkajúcimi sa chodidiel alebo nôh, určite sa poraďte so špecialistom a prispôsobte tejto predispozícii aj výber obuvi.

Ďalej odporúčam rešpektovať akékoľvek aktuálne alebo historické zdravotné problémy, pri staršej populácii je vhodné skontrolovať zdravie srdcového svalu.

Čo je priorita?  

  1. Dostať sa do formy a potom začať behať. Nechcieť sa behom dostať do formy a začať práve silovým tréningom.
  2. Využívať a striedať čo najviac foriem zaťaženia (opakované úseky, fartlek, beh v nízkej intenzite).
  3. Dopriať si čas na regeneráciu a optimalizovať stravovací režim.