Tak ako uvádzame v článku najväčšie mýty o chudnutí, tak najefektívnejšie cvičenia na zníženie percenta podkožného tuku neexistujú. Čo radí v rámci efektívneho cvičenia náš odborník Mgr. David Brűnn, PhD.?
Ako kondičný tréner by som vám mohol predať „ten najlepší“ spaľovač tuku, poradiť „zázračný tréning“, alebo jedinečnú „magickú formulku“, ktorú keď budeme robiť každý deň (napr. 100 drepov, 100 kľukov, 10 minút v planku), tak budeme mať postavu podľa našich predstáv. Žiaľ, ani toto pre vás nemám. Ak chceme znížiť percento podkožného tuku, tak musíme hovoriť o celkovej zmene kompozície tela a pravdepodobne teda aj životného štýlu.
Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?
V praxi to znamená budovanie sily, svalovej hmoty, zvyšovanie kondičnej úrovne, optimalizácia stravovania a zdravé mentálne nastavenie. Cieľom tohto článku nie je hlbšie rozoberať čo by sme mali jesť, a ani ako by sme mali v danom kontexte myslieť. Primárne sa zameriame na silový a vytrvalostný tréning a vysvetlíme vám niekoľko základných súvislostí.
Akým spôsobom budem znižovať tukové zásoby?
Podľa Willisa (2012) je optimálnou voľbou redukcie tukových zásob práve silový tréning. Zatiaľ čo táto tréningová modalita nie je ideálnou voľbou znižovania celkovej hmotnosti (z dôvodu udržania a prírastkov svalovej hmoty), významne zasahuje do tukového metabolizmu.
Vo výskume Duke University bolo 196 mužov a žien s nadváhou (resp. obéznych) rozdelených do troch skupín:
- Skupina: 3x hodinový silový tréning za týždeň
- Skupina: 3x 45 minútový beh v nízkej intenzite
- Skupina: Kombinácia uvedených metód
Po 8 mesiacoch najvýraznejšie znížila svoju hmotnosť skupina č. 2, čo však bolo zapríčinené súvisiacim úbytkom svalovej hmoty. Pomyselným víťazom sa stala očakávane skupina č. 3, ktorá zaznamenala najvýznamnejší úbytok práve tukových zásob (Matthews, 2019).
Prečítajte si aj: Ako „správne“ behať a čo by ste o behu mali vedieť?
Akým spôsobom bude teda znižovať tukové zásoby?
Jednoduchá odpoveď – kombináciou silového a vytrvalostného tréningu:
- Vytrvalostný tréning bude zvyšovať celkový energetický výdaj a priaznivo pôsobiť na zdravie kardio-vaskulárneho systému. Na rozdiel od silového tréningu, kardio „páli“ viac kalórií priamo počas jeho realizácie. Ak vážite 73kg, tak počas 30 minútového behu v strednej intenzite vaše telo spotrebuje 250 kalórií. Ak zrýchlite na 6,6 km/h, tak za rovnaký čas dokážete spáliť dokonca 365 kalórií. Ak by ste za rovnakých okolností realizovali silový tréning, tak vaše telo spotrebuje „iba“ 130-220 kalórií (Ainsworth, 2011).
- Silový tréning však zabezpečí udržanie, resp. zvýšenie množstva svalovej hmoty, ktorá následne bude zvyšovať úroveň bazálneho metabolizmu a potenciál spaľovať tuk aj v pokoji. Navyše silový tréning dokáže zvýšiť po-tréningový metabolizmus do väčšej miery ako je to pri kardiu, a teda opäť „chudneme“ aj 38 hodín (Schuenke, 2002) po jeho realizácii (Melby, 1993; Greer, 2015). V tomto prípade je podmienkou optimálna výživa.
Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!
Akým spôsobom máme rozvíjať vytrvalostné schopnosti, aby sme chudli z tuku?
Podľa výskumu Macphersonovej (2011), je rámci „kardio“ tréningu najefektívnejšou metódou práve vysoko-intenzívny intervalový tréning resp. opakované úseky maximálnym úsilím, s dlhým intervalom odpočinku.
Konkrétnym príkladom môžu byť 30 sekundové „šprinty“, s intervalom odpočinku 4 minúty.
Pozitívny efekt intervalového tréningu na zníženie percenta podkožného tuku, zníženie množstva medzi-orgánového tuku, zvýšenie inzulínovej senzitivity, zmenšenie obvodu pásu, či zníženie celkovej hmotnosti potvrdzuje vo svojej meta-analýze Boutcher (2011).
Vysoko-intenzívny intervalový tréning nie je efektívnejšou alternatívou iba z pohľadu redukcie tukových zásob, ale aj z pohľadu úspory času. Uvedený aspekt je v dnešnej rýchlej dobe významným benefitom. 30 minút intervalového tréningu dokáže spáliť viac tukových zásob, ako 60 minút rovnomernej aktivity (behu) v nízkej intenzite. Čo ak nemôžem vykonávať vysoko-intenzívny intervalový tréning? Kráčajte. Počas chôdze naše telo pracuje v tukovom metabolizme a teda prioritne páli tukové zásoby. Chôdza je šetrná na pohybový aparát a nemá negatívny dopad na budovanie svalovej hmoty. Ako uvádzame vyššie, prípadný úbytok svalovej hmoty by znížil bazálny metabolizmus a teda aj našu pokojovú kalorickú spotrebu.
Prečítajte si aj: Fenomén slobody v stravovaní: Pravda o tom, ako je to so zákazmi, zásadami a „cheat days“
Ak by sme si to zhrnuli, tak z pohľadu redukcie tukových zásob je najlepším riešením kombinovať vysoko-intenzívny intervalový tréning, chôdzu a rozvoj silových schopností.
Čo v tomto prípade znamená rozvoj silových schopností?
V rámci sily, budeme hovoriť o tréningu celého tela, ktorý môžeme rozdeliť do 3-5 dní v týždni.
Prioritou bude vykonávať čo najkomplexnejšie cvičenia (mŕtvy ťah, drep s veľkou činkou, zhyby na hrazde, tlak na lavičke), ktoré vyvolajú adekvátny mechanický a hormonálny stres na organizmus.
Počet opakovaní by sa mal pohybovať u mužov v rozmedzí 4-6 pre veľké svalové skupiny a 8-10 pre malé svalové skupiny. Pri ženách je odporúčaný počet opakovaní vyšší, a teda hovoríme o rozsahu 8-10. Odporúčaný počet sérií sa pohybuje v rozsahu 9-15 (3-5 „primárnych“ cvičení) v rámci jedného tréningu. Interval odpočinku medzi jednotlivými sériami by mal byť v rozsahu 2-4 minúty.
Uvedená forma silového tréningu vyvolá dostatočný stimul pre telo a vytvorí tak urgentnú potrebu jeho obnovy. Pri optimálnom stravovaní budeme pre tento proces (obnovy) využívať vo zvýšenej miere práve tukové zásoby a „chudnúť na gauči“.