CORE od A po Z: Aká je skutočná pravda o brušných svaloch a „tehličkách“?

Návod alebo rýchly recept na „vyrysované“ brucho u nás nečakajte, budeme však snažiť vysvetliť vám dôležitosť samotných svalov stredu tela – známych ako „core“.

Náš odborník Mgr. David Brűnn, PhD. pre vás podrobne rozpísal svaly stredu tela, aby ste pochopili túto oblasť v širšom koncepte. Ako je to teda s jej trénevaním a legendárnymi brušákmi? Renomovaný tréner je zástancom iných cvičení tejto časti tela a udáva jednoznačný príklad prečo: Americká armáda vyradila zo svojich fyzických testov brušáky a v článku Navy seals z roku 2016 ich označuje ako ´zastarané cvičenie, ktoré zároveň spôsobuje zranenia spodnej časti chrbtice´.  Problémy s driekovou časťou chrbta sa v súvislosti s realizovanými testami prejavili u 56 % vojakov!

Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!

Prečo?

„Kanadský profesor biomechaniky chrbtice Stuart Mc Gill vo svojich rozsiahlych výskumoch potvrdzuje deštruktívne dopady brušákov na platničky a prichádza s pravidlom ´1000 ohnutí´ (resp. 1000 brušákov), po ktorých realizácii je vysoká šanca zranenia chrbtice. Opakované ohnutia chrbtice môžu vyústiť až k herniám disku, vytvárajú tlak na niektoré nervy a spôsobujú bolesť,“ varuje David Brűnn.

Ako to potom naozaj je?

Význam svalov v oblasti stredu tela narastá podľa odborníka VJEM lineárne s novými poznatkami, ktoré prinášajú súčasné technicko-diagnostické možnosti. Napriek tomu, že viacerí svetoví odborníci v oblasti kondičného tréningu nazývajú túto oblasť rôzne napr. core (Boyle, 2021), torzo (Jefreys, 2019), valec (Kolář, 2019), pilier (Verstegen, 2014), všetci sa zhodujú na extrémnej dôležitosti týchto svalových skupín z pohľadu transferu a absorpcie rôznych síl. Charakteristika zloženia svalových skupín, aj ich funkcie v tejto oblasti tela je veľmi rôznorodá. Strudwick (2016) vníma core ako  funkčnú jednotku, ktorej súčasťou sú nielen svaly trupu (brušné svaly a extenzory chrbtice), ale taktiež svaly nachádzajúce sa v oblasti panvy a bedier. Verstegen (2014) k oblasti trupu, panvy a bedrám pridáva komplex ramena a lopatky. Carr (2022) definuje core ako súhrn svalových skupín, ktoré vo vzájomnej symbióze vytvárajú, transformujú a absorbujú vnútorné a vonkajšie sily. Svalovú synergiu následne tvoria tieto svaly :

  • Rectus abdominis
  • Internal, external obligques
  • Transversus  abdominis
  • Multifidus
  • Quadratus lumborum
  • Erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)
  • Diaphragm

Mohli by sme ďalej pokračovať rozdelením svalov stredu tela na vnútorné a vonkajšie podľa Hansena a Kennellyho (2017), následne vyzdvihovať význam bránice (Parisi, 2022; Kolářa, 2015), či širokého svalu chrbta (McGill, 2015)…

Čo to pre nás znamená?

„Už sme zistili, že skloňovanú partiu si môžeme predstaviť skôr ako prepojenie panvy s ramenami a nie ako pomyselný ´stred tela´. Táto skutočnosť nám pravdepodobne mení pohľad na „core“ a zásadne mení i spôsob akým ho budeme rozvíjať,“ hovorí David Brunn a prináša návod ako posilniť túto polemizovanú oblasť tela.

Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?

Tréning core by mal vyzerať nasledovne

Táto oblasť tela má 3 základné výkonové (efektívnejší transfer síl pri rôznych dynamických pohyboch – behanie, skákanie, hádzanie a pod.) a zdravotné funkcie (zníženie rizika zranení pri práci, alebo športe), ktoré vychádzajú z pohybových potrieb každého človeka, či športovca a mali by sme ich tréningom rozvíjať:

  1. Anti-extenzia

Aby sme sa vplyvom vonkajších a vnútorných síl pri rôznych pohybových úlohách neohli vzad (nezaklonili“) a z tohto pohľadu udržali stále optimálnu pozíciu trupu.

Cvičenia: Plank, Mŕtvy chrobák, a pod.

  • Anti-laterálna flexia

Aby sme sa vplyvom vonkajších a vnútorných síl neohli do strany (neuklonili) a nevznikali tak energetické straty počas rôznych pohybov.

Cvičenia: Bočný plank, Farmárska chôdza so závažím v jednej ruke a pod.

  • Anti-rotácia

Aby sme sa v driekovej časti chrbtice nerotovali (neotáčali) a chránili tak integritu príslušných stavcov.

Cvičenia: Bird Dog, Pallof press v rôznych pozíciách a pod.

Jednoducho povedané, svaly „brucha“ nemajú funkciu silu tvoriť, ale jej odolávať, prenášať a udržovať spodnú časť chrbta stabilnú.

Rozvoj stredu tela a plavky?

Tréning stredu tela je nesmierne dôležitý, ale skôr zo zdravotného, či výkonového pohľadu. Ak však očakávame, že tréningom týchto oblastí budeme mať „vyrysované brucho“ resp. budeme chudnúť „lokálne“, tak vás sklameme.

Tak ako sme už uvádzali v mnohých článkoch, pomyselný „six-pack“ dosiahneme výlučne komplexom správneho tréningu, stravy, manažmentom stresu, či spánku

Prečítajte si aj: Regenerácia ako základ úspechu: Ako často si ju dopriať?