Otužovanie: Ako začať a čo je pri ňom najdôležitejšie?

Tak ako v tréningu, tak aj v otužovaní platia zákony adaptácie. Táto tradičná forma zdravého životného štýlu je dnes fenoménom, pri ktorom sa však trochu pozabudlo na jeho korene, princípy, či zásady. Aký má na otužovanie názor náš  skúsený kondičný tréner Mgr. David Brűnn, PhD.?

Stretávam sa s prípadmi, kedy sa ľudia otužujú v jazerách po prehýrených nociach, po fyzickom zaťažení, počas nie dobrého zdravotného stavu, a celkovo nesprávnym spôsobom…

V týchto prípadoch hovoríme o exhibicionizme a paradoxne naše zdravie ohrozujeme.

Vystavovanie sa chladu je pre naše telo veľkým stresom a preto by sme sa mali otužovať zdraví, oddýchnutí, v dobrom mentálnom nastavení a s odporúčaním svojho lekára. Ak sme v strese (práca, tréning, emócie,…), tak akákoľvek terapia chladom bude pôsobiť kontraproduktívne!

Väčšina prívržencov otužovania verí, že táto procedúra im zlepší cirkuláciu, prehĺbi spánok, zvýši energiu a zníži zápaly v tele. Zatiaľ čo tieto očakávané benefity môžu byť pravdou, nie sú však zatiaľ vedecky podložené (Minnis, 2020).

Ktoré pozitívne účinky sú teda preukázané?

  • Zlepšenie imunitného systému
  • Zníženie svalovej bolesti
  • Zlepšenie pružnosti ciev a spomalenie procesu starnutia
  • Prevencia voči neurodegeneratívnym ochoreniam, depresii a zlepšenie nálady
  • Tvorba hnedého tuku, sekundárne zvýšenie metabolizmu a pálenie bieleho resp. viscerálneho tuku (pri dodržaní optimálnej stravy)

Kto by sa otužovať nemal?

  • Ľudia s problémami so srdcom
  • Ľudia s kožnými problémami
  • Ľudia po fyzickej záťaži, nekvalitnom spánku, či v emočnom vypätí

Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?

Ako s otužovaním začať?

Ešte predtým ako sa prvý krát ponoríme do ľadovej vody, mali by sme začať so studenými a neskôr ľadovými sprchami (minimálne 1 rok). Postupne prechádzame do ľadových kúpeľov (sedenie/státie v jazere) a po niekoľkých mesiacoch/rokoch sa môžeme odhodlať k plávaniu na otvorenej vode.

Ako máte pri otužovaní postupovať?

  • Preferujte doobedné hodiny (z dôvodu povzbudivých účinkov studenej vody)
  • Vyzlečte sa a nechajte sa vychladiť vzduchom
  • Mierne sa zahrejte pohybom 1-2 min
  • Upokojte sa dýchaním (realizujte pokojný a hlboký nádych/výdych 10-30 x)
  • Do vody vstupujte s výdychom a naďalej sa sústreďte na pokojné dýchanie
  • Z úvodu strávte vo vode maximálne minútu (resp. niekoľko desiatok sekúnd) a postupne svoj čas v chlade predlžujte
  • Po návrate z vody sa osušte a zahrejte sa pohybom
  • Neskôr sa oblečte a pokračujte v zahrievaní pohybom
  • Doplňte tekutiny teplým nápojom
  • Nezahrievajte sa horúcou sprchou alebo vo vykúrených miestnostiach!

Prečítajte si aj: Regenerácia ako základ úspechu: Ako často si ju dopriať?

Ďalšie dôležité zásady, ktoré by ste nemali podceňovať

  • Nikdy neplávajte sami!
  • V ľadovej vode sa otužujte (plávajte) maximálne 3x za týždeň!
  • Konzultujte svoj zdravotný stav s vaším lekárom!

Naším odporúčaním je ďalej nepoužívať rukavice (topánky len v prípade mechanickej ochrany v ťažšom teréne), aby ste neklamali vaše receptory a umelo tak nepredlžovali dobu vo vode…

Deň otužovania a najlepšie aj nasledujúci deň venujte oddychu a regenerácii z daného stresu.