Návod na zadok ako lusk: Najlepšie cviky priamo od trénera!

Keď hovoríme o tréningu „zadku“, tak pravdepodobne väčšine napadne práve estetická stránka. Táto časť tela má však obrovský funkčný význam! Náš odborník Mgr. David Brűnn, PhD. si posvietil na najúčinnejšie cviky pre pekne vytvarované pozadie.

Prečo by sme mali trénovať sedacie svaly?

Posilňovaním sedacích svalov napomáhame fungovaniu bedrových kĺbov, krížovej oblasti chrbta, či kolenám a pre maximalizovanie funkčného a estetického efektu, by sme podľa svetového experta na sedacie svaly – Breta Contrerasa PhD, CSCS, mali do svojej tréningovej rutiny zaradiť i širšie portfólio cvičení tejto oblasti.

Kto by mal trénovať sedacie svaly?

Ak chceme vyzerať dobre v plavkách, alebo chceme byť úspešní na futbalovom ihrisku, mali by sme sa zamerať na často zabúdanú tzv. zadnú kinetickú reťaz, ktorej významnou súčasťou sú práve sedacie svaly. A teda áno, zadok by mal trénovať úplne každý!

Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!

Ktoré cvičenia sú najefektívnejšie?

V tejto časti vám urobíme radosť a nebudeme filozofovať. Podľa spomínaného Breta Contrerasa sú na rozvoj sedacích svalov najefektívnejšie práve tieto 4 cvičenia:

Extenzie bedrového kĺbu (Hip Thrust)

Hip Thrust je z pohľadu aktivácie sedacích svalov (EMG) jednoznačne číslo 1. Aktivácia však nemusí nutne znamenať svalový rast (hypertrofiu), alebo silový prírastok a preto bude toto cvičenie ideálne fungovať s drepom, ktorý zase spôsobí viac mechanického stresu.

Hip thrusty patria medzi veľmi obľúbené cviky.

Drep

Poznáme veľmi veľa variácií drepu, ale na začiatok odporúčame práve „Goblet Drep“. Okrem sedacích svalov pri tomto cvičení zapojíme i štvorhlavé svaly stehna.

Skúšali ste už Goblet Drep?

Rumunský mŕtvy ťah

Pri rumunskom mŕtvom ťahu sa snažíme udržať vysokú pozíciu panvy a teda kolená mierne pokrčené, čo zabezpečí okrem zapojenia sedacích svalov, i významnú prácu zadných stehenných svalov.

Rumunský mŕtvy ťah taktiež tvaruje zadok.

Abdukcie bedrového kĺbu

Aby sme mali skompletizované svaly oblasti panvy, tak práve abdukcie bedrového kĺbu zasiahnu i stredný a malý sedací sval, či tensor fasciae latae. Toto cvičenie je však vnímané skôr ako doplnok a preto odporúčame i vyšší počet opakovaní.

Toto cvičenie si vyžaduje väčší počet opakovaní.

Výborným doplnkovým cvičením môžu byť aj extenzie bedrového kĺbu v pozícii „na štyroch“, pri ktorých podľa American Council on Exercise (ACE) dosahujeme tak ako pri Hip Thruste významné hodnoty EMG aktivity.

Prečítajte si aj: CORE od A po Z: Aká je skutočná pravda o brušných svaloch a „tehličkách“?

Počet opakovaní a sérií závisí primárne od vášho cieľa a teda ak chceme budovať svalovú hmotu, odporúčame sa pohybovať v rozmedzí 6-8 opakovaní pre mužov a 8-10 opakovaní pre ženy v 3 sériách. Abdukcie a extenzie (na štyroch) bedrového kĺbu môžeme pokojne robiť aj v 20-30 opakovaniach.

Izolovanie pre komplexnosť

V našich článkoch sme hovorili o tom, že ak chceme „byť fit“, mali by sme sa zamerať na komplexné cvičenia, intervalové tréningy a chôdzu. Tieto tvrdenia jednoznačne platia, avšak ak chceme tvarovať zadok, zamerajme sa naň izolovane a cvičenia ako hip-thrust, gluteus bridge, či hyperextenzie nám následne pomôžu aj pri spomínaných komplexných cvičeniach.

Môžem sa zamerať na niektorú časť sedacích svalov?

Niektorí ľudia by sa chceli zamerať na hornú resp. spodnú časť sedacích svalov, čo však možné úplne nie je a separátne ich zapojiť do práce vieme len ťažko (Mc. Andrew, 2006). Contreras v tejto téme dopĺňa, že ak chceme zasiahnuť hornú časť sedacích svalov, tak najlepšími cvičeniami budú hip thrust, extenzie chrbta, alebo extenzie bedra na kladke. Ak sa chceme zamerať na spodnú časť sedacích svalov, najefektívnejšími cvičeniami budú hip thrust, extenzie chrbta, alebo extenzie bedra na kladke.

Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?

Podľa expertov však cvičeniami ako abdukcie bedra v ľahu, abdukcie bedra na kladke v stoji, či laterálna chôdza s minibandom, dokážeme primárne zapojiť hornú časť sedacích svalov, zatiaľ čo cvičeniami ako drep, výpady, či bulharský drep zapojíme skôr časť spodnú.

Mýtus

Dôležité bude poznamenať, že aj keď sa na rozvoj sadacích svalov zameriame izolovane, tak rovnako ako pri svaloch brucha, ani tu nebudeme „páliť tuk“ lokálne. Znižovanie percenta podkožného tuku teda ostáva komplexným problémom s komplexným riešením…

Viac o tejto téme si prečítate tu: Najefektívnejšie cvičenia na zníženie % podkožného tuku? Toto radí odborník!

Zhrnutie

Aj keď podľa Contrerasa dosiahneme najvyššiu aktiváciu sedacích svalov prostredníctvom realizácie hip-thrustov, extenzií chrbta, či abdukcií bedra, nemôžeme zabúdať na ich limitácie (resp. limitácie EMG) a teda zameriavať sa stále aj na cvičenia ako drepy, bulharské drepy, výstupy na plyobox, výpady, rumunské mŕtve ťahy, gluteus bridge a pod.