Chcem schudnúť: Ako začat so stravou a pohybom?

Náš odborník Mgr. David Brűnn, PhD. nám objasnil princípy, ktoré pomáhajú so zhadzovaním prebytočných kilogramov a naštartujú naše chudnutie. V úvode tohto článku budeme vychádzať z predpokladu, že máte sedavé zamestnanie, minimum pohybu a nie optimálne stravovacie návyky…

Ak v tomto prípade budete robiť aspoň 80% vecí správne, tak vás čaká obdobie významných zmien a progresu. Toto obdobie je tradične sprevádzané značnými prírastkami v sile, svalovom objeme, kondícii, či redukcii hmotnosti. Na tento fakt vplývajú viaceré faktory ako napríklad začiatočnícka motivácia, disciplína, či fyziológia, ktorá zásadne podporuje naše začiatočnícke snaženie. Začnete sa „zdravšie“ stravovať a hýbať, no a za týchto predpokladov vám funguje „takmer čokoľvek“, pretože ste sa pohli z miesta.

Prirodzeným vyústením týchto dvoch faktorov je prevažne:

• Zníženie kalorického príjmu
• Zvýšenie príjmu dôležitých mikronutrientov
• Optimalizácia pomeru makronutrientov
• Zvýšený kalorický výdaj
• Zvýšené množstvo a úroveň svalovej hmoty

Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?

Na podobnom princípe sme zaznamenali i viaceré „objavy“, ktoré následne dokážu vytvárať skreslenú realitu a fenomény stravovania, či tréningu.

• Príkladom môžu byť redukčné benefity „čiastočného hladovania“, kde sa však štúdie realizujú na vzorke s nie ideálnymi stravovacími návykmi a je logické, že ak týmto ľuďom zoberieme väčšiu časť ich „zlého“ jedálnička, tak prirodzene zaznamenajú progres vo viacerých parametroch ako celková hmotnosť, percento podkožného tuku a pod…
• Podobným príkladom môžu byť rôzne formy vysoko-intenzívnych tréningov, „tabát“, crossfitových „workoutov of the day“ a pod., ktoré v krátkodobom horizonte dokážu byť veľmi efektívnym nástrojom redukcie hmotnosti, no z dlhodobého aspektu je ich realizácia a progres neudržateľný.

Ako by to však malo vyzerať?

To, čo budete robiť vo vašich začiatkoch, dramaticky ovplyvní váš dlhodobý progres. Ak začnete nesprávnym spôsobom, vytvoríte si nie optimálne pohybové a stravovacie návyky, zvýšite potenciál chronických zranení, či známych jo-jo efektov. Určite odporúčame začať s odborníkom, ktorý vás prevedie základmi správnej techniky realizácie jednotlivých cvičení, zásad stravovania, princípov regenerácie či optimalizácie celkového zaťaženia a životného štýlu.

Čo by bola najväčšia chyba?

Jednou z najväčších chýb by bolo začať cestu chudnutia behom. Ako uvádzame v článku: Ako „správne“ behať a čo by ste o behu mali vedieť?, beh je výborným pomocníkom a urýchľovačom procesu znižovania telesnej hmotnosti, musíme naň byť však po fyzickej stránke pripravení.

„Behom sa nedostávame do formy, vo forme už musíme byť aby sme mohli začať behať.“ – (Diane Lee)

Pri každom dopade chodidla na zem, na náš pohybový aparát (v závislosti od rýchlosti behu) pôsobí preťaženie 1,5 až 3 násobku našej telesnej hmotnosti. Trojnásobok našej hmotnosti x 5000 dopadov = …  Je to prakticky deštrukcia našich kĺbov v procese, resp. časovaná bomba, ktorá následne končí konštatovaním, že beh nie je pre náš pohybový aparát vhodný. Práve naopak, beh je pre náš pohybový aparát vhodný, boli sme pre beh skonštruovaní, no nemôžeme chcieť zabehnúť polmaratón z manažérskeho kresla.

Čo by ste teda mali robiť?

Ak sa chcete dostať do formy bez uvedených rizík a znížiť percento telesného tuku, odporúčam začať práve silovým tréningom v kombinácii s každodennou chôdzou. Silový tréning pripraví vaše štruktúry na zaťaženie, zvýši bazálny metabolizmus a vytvorí predpoklad zdravého pohybu, zatiaľ čo chôdza bude pozitívne ovplyvňovať váš srdcovo-cievny systém a zvyšovať kalorický výdaj. Neskôr môžete prejsť k opakovaným úsekom vo vysokej intenzite, resp. intervalovým tréningom na AirBiku, veslárskom trenažéri, výbehom kopcov alebo do schodov.

Vhodnou alternatívou môže byť aj plávanie. Uvedené možnosti vytvárajú veľký metabolický dopad na náš organizmus, no minimálny dopad na náš pohybový aparát. Ďalším krokom môže byť prechod k samotnému behu v rôznom profile, alebo bežeckým úsekom do mierneho stúpania, resp. na rovine, čo vytvorí významný metabolický, ale aj mechanický stres. Silový tréning bude podmienkou počas všetkých uvedených fáz.

Čo by bola najväčšia chyba z pohľadu stravovania?

Ak ste na začiatku cesty redukcie hmotnosti (prebytočného tuku), vašou prioritou bude udržanie, resp. zvýšenie množstva svalovej hmoty a zároveň zníženie celkového kalorického príjmu. Bolo by veľkou chybou, ak by ste v úvode vášho chudnutia prešli na napr. nízkosacharidovú stravu, rôzne zeleninové, resp. ovocné diéty, či ďalšie nie optimálne formy stravovania, ktoré by nenapomáhali budovaniu práve (v tomto procese) veľmi dôležitej svalovej hmoty a maximálne tak spôsobili predpoklad jo-jo efektu.

Prečítajte si aj: Fenomén slobody v stravovaní: Pravda o tom, ako je to so zákazmi, zásadami a „cheat days“

V tomto prípade teda odporúčame nastaviť kalorický príjem na úrovni 75 % celkového denného výdaja, s pomerom makronutrientov:

Bielkoviny: 40 %

Sacharidy: 40 %

Tuky: 20 %.

Bielkoviny na hladine približne 2,0-2,4 g/kg cieľovej hmotnosti zabezpečia udržanie a rozvoj svalovej hmoty, ktorá je kľúčová pri zvýšení bazálneho metabolizmu a spaľovanie tukových zásob. Sacharidy na úrovni 2,4 g/kg cieľovej hmotnosti zabezpečia energiu pre vaše tréningy a výkonnostný progres. Tuky na hladine 0,5-0,6 g/kg cieľovej hmotnosti zabezpečia znížený celkový kalorický príjem. Veľmi dôležitým faktorom je prijímať čo najkvalitnejšie nenasýtené tuky z dôvodu udržania správnej funkcie imunitného a hormonálneho systému. Rovnako častou chybou ako rôzne „diéty“, je aj kalorický „nadpríjem“, ktorý je často prirodzeným vyústením našej zvýšenej aktivity a teda sekundárne zvýšeného apetítu.

Zhrnutie na koniec

Ak by sme sa to pokúsili zjednodušiť, tak sa pokúste nasledovať týchto 10 bodov:

1. Začnite so silovým tréningom
2. Udržte vysoký príjem bielkovín
3. Dbajte na čo najkvalitnejšie zdroje zdravých tukov
4. Prijímajte dostatok vlákniny
5. Pite adekvátne množstvo vody
6. Vyraďte sladené nápoje a sladkosti
7. Dbajte na dostatočnú dĺžku a kvalitu spánku
8. Zaraďte do tréningovej rutiny vysoko-intenzívne intervalové tréningy
9. Pite kávu a zelený čaj
10. Kráčajte