Čo kedy jesť? Tieto zásady stravovania sa oplatí dodržiavať!

Náš odborník Mgr. Michal Drdúl nám ozrejmil základné princípy zdravého stravovania. Kedy je dobré staviť na bielkoviny a kedy si môžete dopriať aj sacharidy?

Platí jedna dôležitá zásada…

Každý z nás už počul čo je zdravé jedlo, i ktoré jedlá sú menej vhodné. To nám však nehovorí nič o tom, aké potraviny kedy jesť v akom množstve, prípadne aké sú vhodné kombinácie potravín pre bežných ľudí s miernou fyzickou záťažou. Naša strava by mala v zásade pozostávať z troch základných skupín živín. Prvou sú cukry, ktoré nám dodávajú okamžitú energiu, druhou sú tuky, ktoré pomáhajú vstrebávať určité látky z potravy, napríklad vitamíny rozpustné v tukoch (A,D,E,K) a treťou veľmi dôležitou skupinou sú bielkoviny, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou našich buniek, a teda aj tela.

Prečítajte si aj: CUKOR ako strašiak: Mali by sa sacharidy nachádzať v zdravom jedálničku?

Podľa nášho odborníka platí jedno pravidlo vyváženej stravy. Aké? Každé hlavné jedlo by malo obsahovať kombináciu všetkých troch makroživín (tuky, cukry, bielkoviny). Podľa odporúčaní WHO by mal byť celkový pomer týchto živín nasledovný: 40 – 60 % by mali tvoriť kvalitné komplexné sacharidy (celozrnné potraviny) 30 – 35 % zdravé, prevažne rastlinné tuky (kvalitné rastlinné oleje, semená, orechy), 15 – 20 % kvalitné bielkoviny – buď živočíšne (rôzne druhy mäsa, vajíčka, ryby) alebo rastlinné (strukoviny, orechy).

Ako tieto zložky kombinovať počas dňa?

V ideálnom prípade je dobré od rána k večeru znižovať množstvo sacharidov (cukrov) na minimum. To znamená, že môžete začať so sladkými raňajkami alebo raňajkami s celozrnným pečivom, pokračovať obedom s menšou porciou prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny) – časť prílohy môžete nahradiť napríklad zeleninovým šalátom s troškou olivového oleja. Na večeru môžete konzumovať menšie množstvo sacharidov – napríklad krajec chleba s tuniakom, vajíčkom alebo iným zdrojom bielkovín.

Prečítajte si aj: Sacharidy: Kedy a koľko ich jesť, aby fungovali v náš prospech?

Zdravé tuky (najmä rastlinné) ako veľmi významná časť našej stravy, by sa taktiež mali nachádzať v každom jedle dňa. Ráno môžete použiť živočíšne maslo, alebo malú lyžičku oleja do kaše alebo smoothie. Na obed je vhodné zjesť jednu väčšiu porciu zeleniny spolu s rastlinným olejom (olivový, sezamový, tekvicový). Tieto zdravé rastlinné tuky pomáhajú udržiavať naše telo v dobrej kondícii a dodávajú mu látky ako sú napríklad omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť.

Bielkoviny sú podceňované!

Bielkoviny sú často veľmi podceňovanou súčasťou stravy v bežnom spôsobe stravovania. Bežne nám stačí ak prijímame 1- 1,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. To znamená že ak vážim 70 kíl, tak potrebujem 70 g bielkovín denne, v prípade fyzickej aktivity je to 70 x 1,3 = 91 g bielkovín. Tak ako tuky a cukry, aj bielkoviny by sa mali nachádzať v každom jedle. Jedným z dôvodov je to, že bielkoviny nás vedia najlepšie zasýtiť, a tým nám oddiaľujú pocit hladu, vďaka čomu nemusíme siahnuť po nejakom rýchlom snack-u.

Prečítajte si aj: Najväčšie mýty o chudnutí: Strava + tréning

Tak, ako by sme mali množstvo sacharidov znižovať počas dňa od rána k večeru, tak by sme mali navyšovať množstvo bielkovín od rána k večeru. Výborným zdrojom bielkovín sú rôzne druhy mäsa (kuracie, morčacie, hovädzie) alebo strukoviny (fazuľa, cícer, sója, šošovica, hrach), ale aj mliečne výrobky ako tvrdé syry. Mojou obľúbenou potravinou s obsahom bielkovín a zdravých tukov sú rôzne druhy orechov (vlašské, lieskové, mandle ai.).

Zhrnutie na záver: Vyhýbajte sa sladkým jedlám/ potravinám vo večerných hodinách. V každom jedle majte zdravý, ideálne rastlinný tuk. A dbajte na dostatočný príjem zdravých bielkovín.