„Ako pribrať svalovú hmotu“ je pravdepodobne jedna z najčastejších otázok aktívnych mužov a chlapcov (malo by to však zaujímať aj ženy, nakoľko množstvo a kvalita svalovej hmoty pozitívne ovplyvňuje kompozíciu tela). Čo si o tejto komplexnej problematike myslí náš odborník Mgr. David Brűnn, PhD.?
Aby sme mohli začať budovať svalovú hmotu, je potrebné pochopiť základné princípy a metódy, ktoré pre účely tohto článku zjednodušíme a vysvetlíme. Na jednej strane máme cvičencov, ktorí v rámci svojho procesu uprednostňujú kulturistický typ tréningov, izolovanejšie cvičenia, väčší počet opakovaní a sérií (metabolický stres resp. sarkoplazmatickú hypertrofiu). Na druhej strane si môžeme predstaviť silových športovcov, ktorí vo svojich programoch evidujú výrazne nižšie počty opakovaní (mechanický stres resp. myofibrilárnu hypertrofiu, alebo maximálnu silu), ale rovnako by sa mohli pochváliť značným množstvom svalovej hmoty.
Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!
V druhom prípade však budeme hovoriť o vyššej kvalite svalovej hmoty. Kontrast uvedených prístupov by sme si mohli preložiť aj ako: „Muscles for go vs. Muscler for show“ (EXOS, 2014).
Čo je sarkoplazmatická hypertrofia?
Zvýšenie objemu sarkoplazmy (tekutina vypĺňajúca svalovú bunku) = zväčšenie svalového objemu s nevýznamným nárastom sily.
Čo je myofibrilárna hypertrofia?
Zvýšenie počtu resp. hustoty myofibríl (základné funkčné jednotky svalu)
= zvýšenie sily a objemu.
Čo je maximálna sila?
Zlepšenie vnútrosvalovej koordinácie (miera a efektivita zapojenia motorických jednotiek)
= zvýšenie sily a sekundárne objemu.
Kde bude teda pravda?
Ako väčšinou, niekde v strede. Ak chceme byť pri náraste svalovej hmoty dlhodobo úspešní, mali by sme si zobrať niečo z oboch svetov, ale našim primárnym záujmom musí každopádne ostať progresívne preťažovanie svalových a šľachových štruktúr. Tento princíp by sme mohli zjednodušiť na: „Ak chcem byť väčší, musím sa stať silnejším“ (Matthews, 2019).
Akým spôsobom budeme silnejší?
V prípade že sme začiatočníci, tak by sme v rámci rozvoja silových schopností mali prejsť nasledovné fázy:
- Rozvoj silovo-vytrvalostných schopností – 15-20 opakovaní resp. Izometrické formy zaťaženia (tzv. výdrže v rôznych pozíciách). – 3-4 série
- Rozvoj sarkoplazmatickej hypertrofie – 9-12 opakovaní – 3-4 série
- Rozvoj myofibrilárnej hypertrofie – 6-8 opakovaní – 3-4 série
- Rozvoj maximálnej sily – 3-5 opakovaní – 3-5 sérií
Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?
Za predpokladu preskočenia niektorej z uvedených možností sa môžeme dopracovať k zraneniu, skorej stagnácii, resp. nenaplneniu svojho potenciálu. Bolo by teda veľkou chybou, keby som ako začiatočník začal napríklad rozvojom myofibrilárnej hypertrofie, ktorá by pre môj pohybový aparát znamenala neadekvátne vysoký stres a dramaticky zvýšené riziko zranenia.
Uvedené postupné zvyšovanie intenzity zaťaženia a súčasný pokles tréningového objemu označujeme „lineárnou periodizáciou“.
Ak už sme pokročilí, tak nemusíme uvedené fázy absolvovať v uvedenom poradí (a oddelene), ale môžeme využiť tzv. „konjugatívnu periodizáciu“ a silový tréning „postaviť na hlavu“. V praxi tento model vyzerá tak, že tréning/alebo tréningový týždeň začíname rozvojom maximálnej sily (primárne cvičenia) a sekundárne cvičenia realizujeme formou myofibrilárnej, alebo sarkoplazmatickej hypertrofie. Tento „vlnovitý“ model dodáva nášmu tréningu pestrosť a pre pokročilých aj zvýšenú efektivitu.
Musíme byť trpezliví a progresívne preťažovať „svaly“
„Do väčšej lode dostaneme viacej veslárov (EXOS Mentorship 1)“. V preklade to znamená, že zvýšenie počtu svalových vláken a zväčšenie sily prebehne efektívnejšie za predpokladu predchádzajúceho/alebo súčasného zväčšenia objemu sarkoplazmy. Rozvoj silovo-vytrvalostných schopností a sarkoplazmatickej hypertrofia zabezpečia pomyselný pozemok pre náš budúci dom. Ak by sme však ostali pri rozvoji (výlučne) sarkoplazmatickej hypertrofie, tak s najväčšou pravdepodobnosťou budeme disponovať evidentným svalovým objemom, ale nie možno očakávanou silou.
Kedy môžeme prejsť do ďalšej fázy?
Z pravidla hovoríme o 3 týždňoch progresívneho rozvoja určitej silovej schopnosti, s následným kompenzačným (ľahkým) týždňom a prechodom do ďalšej fázy. Samozrejme rýchlosť napredovania bude závisieť od toho, ako na tréningové dávky budeme reagovať.
Rast svalovej hmoty a strava: Čo je optimum?
Aby sme zabezpečili rast svalovej hmoty, musíme telu zabezpečiť kalorický prebytok. Vedľajším efektom kalorického prebytku je však zvýšenie množstva (do určitej miery) podkožného tuku, s čím by sme v tomto prípade mali počítať. Samozrejme, nebude dôležité len množstvo, ale práve charakter prijatých kalórií. Jednotlivé makronutrienty by sa mali následne pohybovať v pomere (Matthews, 2019):
25% Bielkoviny
55% Sacharidy
20% Tuky
Prečítajte si aj: Najväčšie mýty o chudnutí: Strava + tréning
Sústredíme sa na čo najkvalitnejšie suroviny, čo najmenej spracované potraviny, či nutrične bohaté jedlá. Následne tak ako v akomkoľvek inom prípade, suplementácia by mala smerovať k podpore imunity (Multivitamín, Essential Omega -3, zlepšeniu regenerácie (Srvátkový proteín, Protein bombs) či zvýšeniu výkonu (Kreatín monohydrát, kofeín).
Treba sa báť kardia, resp. vytrvalostných aktivít?
Určite nie. Musíme mať však aj v tomto smere mieru a rozlišovať jednotlivé typy „kardia“. Rovnica je jednoduchá. Ak zlepšíme svoje vytrvalostné schopnosti („kondičku“), zvýšime efektivitu zotavenia medzi jednotlivými sériami = zvýšime kvalitu (intenzitu) pracovných sérií = zväčšíme potenciál svalového rastu. Nie je kardio ako kardio! Ak by sme realizovali (napríklad) neadekvátne dlhé behy (a často), tak podobný rozvoj vytrvalostných schopností bude pôsobiť v rámci nášho cieľa jednoznačne kontraproduktívne. Dôvodom je vyčerpanie svalového a pečeňového glykogénu (zásobného cukru), ktorý následne nebude k dispozícii v posilňovni.
Ďalším faktorom je že z pohľadu adaptácie nedokážeme sedieť na „dvoch stoličkách naraz“ a teda telo si musí vybrať, že či bude naberať svalovú hmotu, alebo chcieť bežať dlhšiu vzdialenosť. Sú to dva úplne odlišné ciele a adaptačné deje. Z tohto pohľadu bude základným kameňom miera a charakter vytrvalostných aktivít. Menej negatívny dopad na rast svalovej hmoty bude mať napríklad bicykel, veslovanie, alebo „kardio“ na trenažéri, kde nedochádza k tak významnému mechanickému stresu ako je tomu pri behu.
Ako kombinovať kardio a silový tréning?
Ak chcem ebudovať svalovú hmotu, ale zároveň žiť aktívny a zdravý životný štýl, tak sa jednoznačne potrebujeme venovať aj kondičnej stránke. Charakter rozvoja vytrvalostných schopností by sme následne mali zladiť s prebiehajúcou fázou rozvoja sily, aby sa ich účinky nevylučovali:
- Silovo-vytrvalostné schopnosti + Aktivity v nízkej intenzite
- Rozvoj sarkoplazmatickej hypertrofie + Aktivity v nízkej, až strednej intenzite.
- Rozvoj myofibrilárnej hypertrofie + Vysoko-intenzívne intervalové tréningy
- Rozvoj maximálnej sily + Opakované šprintérske úseky
Prečítajte si aj: Ako „správne“ behať a čo by ste o behu mali vedieť?
Uvedené „páry“ majú ilustratívny charakter, ktorého cieľom je, aby sme po prečítaní tohto článku nerozvíjali dopoludnia maximálnu silu a poobede si nedali 90 min beh a očakávali synergický efekt.
Rast svalovej hmoty a výber cvičení?
Ak sa budeme držať línie „silnejší = väčší“, tak najefektívnejšie cvičenia na nárast svalovej hmoty budú tie najkomplexnejšie. „Veľké“ cvičenia ako napríklad mŕtvy ťah a drep vyvolajú omnoho väčší stres na náš organizmus, ako tomu je pri bicepsových príťahoch. Ak budeme realizovať 4 x 6 opakovaní mŕtveho ťahu, alebo 3 x 12 opakovaní francúzskych tlakov, tak hovoríme o diametrálne odlišnej veľkosti podnetu, kde v prípade mŕtveho ťahu je naše telo doslova nútené sa „zväčšiť“, aby sme budúci (podobný) tréning „prežili“.
Zhrnutie
Priberanie svalovej hmoty zabezpečujú 3 deje (Matthews, 2019):
- Metabolický stres
- Mechanické napätie
- Poškodenie štruktúr
Uvedené procesy sa nedajú oddeliť a väčšinou prebiehajú súčasne. Každopádne primárnym motorom budovania svalov je machanické napätie, ktoré „dráždi“ mechano-receptory a spúšťa viacero chemických reakcií k rastu. Nepriamo na rast svalovej hmoty pôsobí metabolický stres, ktorý svaly „napumpuje“ živinami, hormónmi a sekundárne zvýši i svalové napätie. Rovnako nepriamo pôsobí i poškodenie štruktúr, ktoré za predpokladu adekvátneho rozsahu tiež pozitívne ovplyvní výsledné prírastky. Dôležitou myšlienkou na záver je, že „Nikdy nedávaj silu do disfunkcie“ (Gray Cook)! Ak nemáte dostatočný rozsah v jednotlivých kĺboch, ak nemáte správnu techniku, alebo ak nemáte dostatočnú silu „stredu tela“, v prvom rade sa zamerajte na odstránenie uvedených limitácií a až potom môžete vaše telo skutočne zaťažiť. Každý bude priberať svalovú hmotu „svojím tempom“, ktoré je značne závislé od genetických predispozícií. Každopádne, ak budeme dodržiavať uvedené princípy, väčší bude každý.