Už žiadne výhovorky! Toto sú TOP rady pri cvičení doma – 1. časť

Pandémia koronavírusu, zatvorené fitnescentrá a rôzne obmedzenia sa podpísali na našom životnom štýle. Ale! Kto chce, cestu si nájde. Ako cvičiť, aby posilňovanie v domácich podmienkach nebolo „poskakovaním bez systému“? Náš odborník skúsený kondičný tréner Mgr. David Brűnn, PhD. uvádza niekoľko možností aplikovania overených tréningových princípov aj v tomto prostredí.

O čom si prečítate v prvej časti nášho článku:

  • Kedy je cvičenie doma dobrou alternatívou posilňovní?
  • Kedy cvičenie doma nestačí?
  • Konkrétny príklad cvičení na doma (pre začiatočníkov)

Cvičenie doma ako alternatíva posilňovne

Aktuálna „kovidová“ doba významne pridáva tejto téme na atraktívnosti a dôležitosti. Posilňovanie v priestoroch našich príbytkov bola nedávno naša jediná možnosť, nie je ani vylúčené, že sa to nebude opakovať. Je dôležité, aby sme vedeli „čo doma cvičiť“ a ešte dôležitejšie „prečo týmto spôsobom?“. Domáci tréning väčšinou tvorí obsah vybraného YouTube kanála, alebo online tréningu influencera, ktorých kvalita je skôr otázna.

Ak by sme chceli zachovať adekvátnu úroveň nášho cvičenia, máme dve možnosti:

  1. Online tréning so skutočným trénerom (s ktorým už nejaký čas trénujete offline), ktorý reaguje na vašu aktuálnu výkonnostnú úroveň a ponúka možnosti progresie a regresie jednotlivých cvičení.
  2. Vedieť, čo robím.

Ak spĺňam jednu z podmienok, následne je už len otázkou priestoru a vybavenia, aký rozmer sme schopní domácemu cvičeniu dať. Efekt tohto typu tréningu sa potom dokáže vyrovnať cvičeniu v posilňovni.

Prečítajte si aj: Najväčšie mýty o chudnutí: Strava + tréning

Prečo je dobré cvičiť doma?

Obrovskou výhodou cvičenia doma je práve časová nenáročnosť, kedy šetríme čas na presunoch, čo môže priamo zvýšiť tréningový objem, pracovnú produktivitu, alebo vytvorí čas pre iné aktivity či rodinu. Avšak, na konci dňa sme stále ľudia, našťastie trénerské oko zatiaľ nenahradila žiadna aplikácia a zároveň neexistuje ani softwér, ktorý by nám dokázal dať spätnú väzbu o prevedení realizovaného pohybu. Ak už s trénerom cvičíme nejaký čas, navzájom sa poznáme a máme tréningové skúsenosti, tak potom uvádzaná online alternatíva dokáže vytvoriť dočasné riešenie, ktoré však nikdy nevytvorí rovnocennú náhradu. Vzhľadom na fakt, že neustále zvyšovanie náročnosti tréningu je nevyhnutným predpokladom svalového, ale aj kondičného rastu, v domácom prostredí môžeme naraziť na strop a tieto podmienky nám už ďalej nebudú schopné poskytnúť prostredie pre rast.

V článku Chcem pribrať svalovú hmotu – ako na to? hovoríme o nutnosti progresívneho preťažovania našich štruktúr. Tento problém je samozrejme riešiteľný zriadením si domácej posilňovne (čo si však prirodzene nemôže dovoliť každý) alebo nákupom väčšieho množstva cvičebných pomôcok, ktoré posunú možnosti cvičenia o niečo ďalej. Tipom na efektívne cvičebné pomôcky sa budeme venovať v druhej časti tohto článku. Limitáciu cvičenia doma vníma ostrieľaný tréner najmä v psychologickom aspekte, ktorý sa môže prejaviť nižšou disciplínou, či stagnujúcou motiváciou.

Ako by mohol vyzerať základný tréning?

Najdôležitejšou zásadou bude neodbočenie od tréningového systému na základe obmedzených materiálno-priestorových dispozícií. Je bežné, že pokiaľ doma nemám činky, tak prechádzam automaticky do vyššieho počtu opakovaní, intervalových tréningov podľa aplikácie, alebo určitého chaosu, pri ktorom sa jedine „spotím“. Ak sme hovorili, že pre ženy je z pohľadu rozvoja silových schopností optimálne vykonávať 8-10 opakovaní a pre mužov 4-6, tak je potom veľmi náročné dosiahnuť požadovanú náročnosť s menším vybavením, resp. trénerskými znalosťami. Aj z týchto dôvodov uvádzame konkrétny príklad tréningu práve pre začiatočníkov, ktorí zatiaľ nemajú silový základ, a teda cvičenia nie sú náročné na materiálno-technické vybavenie.

Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!

Tréning na doma | Začiatočník

Tréning bude rešpektovať princíp rovnakého pomeru medzi ťahovými a tlakovými cvičeniami a zároveň bude zapájať celé telo. Súčasťou tréningu je aj precvičenie menších partií alebo brušného svalstva.

Superséria 1: Gluteus Bridge (10 opakovaní) + Kľuk (10 opakovaní) | 3-4 série | Interval odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami (< 30 s) a <1 min medzi sériami.

Superséria 2: Bulharský drep (10 opakovaní) + Príťahy jednoručných činiek v predklone (10 opakovaní) | 3-4 série | Interval odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami (< 30 s) a <1 min medzi sériami.

Superséria 3: Bicepsový príťah (10 opakovaní) + Tricepsové kľuky (10 opakovaní) | 3-4 série | Interval odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami (< 30 s) a <1 min medzi sériami.

Superséria 4: Plank 30s + Bočný plank 30 s /každá strana | 3-4 série | Interval odpočinku < 15 s medzi opakovaniami a sériami.

Ako na domáci kondičný tréning?

Ak behávate v miestach frekventovanej automobilovej premávky, kardio doma môže byť zdravšou alternatívou, nakoľko nevystavujete váš respiračný systém významnému množstvu škodlivín z ovzdušia. Príkladom kondičného tréningu na doma môžu byť tiež rôzne formy intervalov (kruhový tréning, tabata, a pod.), kde vykonávame jednoduché cvičenia vo vysokom počte opakovaní s minimálnym intervalom odpočinku.

V druhej časti nášho článku Už žiadne výhovorky! Toto sú TOP rady pri cvičení doma, vám predstavíme efektívne tréningové pomôcky od Pro Fitness Group.