Na to, aby ste dosahovali výsledky, musíte do svojho tréningového plánu zaradiť aj regeneráciu. „Je samozrejmé, že nemôžeme robiť každý deň v týždni silový tréning na celé telo, ale na druhej strane určite môžeme ´trénovať v posilňovni´ aj päťkrát týždenne a bude to mať pre nás benefity,“ vysvetľuje renomovaný kondičný tréner Mgr. David Brűnn, PhD.
Každý typ tréningu si vyžaduje určitý čas na regeneráciu. Pri cvičeniach na stred tela/core/brucho sa tento interval pohybuje na úrovni pár hodín. Na druhej strane rozvoj maximálnej sily si v priemere vyžaduje odstup 3 dní pre efektívne absolvovanie ďalšieho podobného tréningového podnetu.
Ako nastaviť týždeň, tak aby sme mohli ísť každý deň do posilňovne a malo to pre nás efekt?
David Brűnn uvádza 3 príklady jednoduchých možností silového tréningu:
Intenzita: 6-8 opakovaní
Interval odpočinku: 1,5 – 2 min
- 1. Možnosť
Pon: Silový tréning – celé telo
Ut: Core + Mobilita
Str: Silový tréning – celé telo
Štv: Core + Mobilita
Pia: Silový tréning – celé telo
- 2. Možnosť
Pon: Silový tréning – horná polovica tela
Ut: Silový tréning – dolná polovica tela
St: Core + Mobilita
Štv: Silový tréning – horná polovica tela
Pia: Silový tréning – dolná polovica tela
- 3. Možnosť
Pon: Silový tréning – horná polovica tela ťah + dolná polovica tela tlak
Ut: Silový tréning – dolná polovica tela ťah + horná polovica tela tlak
St: Core + Mobilita
Štv: Silový tréning – horná polovica tela ťah + dolná polovica tela tlak
Pia: Silový tréning – dolná polovica tela ťah + horná polovica tela tlak
Prečítajte si aj: „Brušákmi“ k tehličkám? Omyl!
Ak by sme podľa nášho trénera každý deň trénovali akýkoľvek silový tréning na celé telo, kruhový tréning alebo Crossfitový WOD, naše telo by nebolo schopné medzi jednotlivými zaťaženiami regenerovať a blížili by sme sa k pretrénovaniu, zraneniu, a teda výslednej vynútenej tréningovej prestávke.
Jednoduchou odpoveďou teda je, že silový tréning celého tela 5x do týždňa nie je optimálnou voľbou…
Ak by sme chceli rozvíjať napríklad maximálnu silu, a teda trénovať ešte vo väčšej intenzite ako v uvedených príkladoch, neboli by sme schopní dané zaťaženie zvládať a museli by sme znížiť frekvenciu tréningových podnetov na 2 – 3.
Prečítajte si aj: Ako „správne“ behať a čo by ste o behu mali vedieť?
Aké je teda tréningové optimum?
Ako uvádzame v príkladoch tréningového týždňa, tak o optime môžeme hovoriť na úrovni 3 tréningov v týždni. Pri rozumnom a dôkladnom nastavení dokážeme odtrénovať aj 4 kvalitné tréningy do týždňa.
Samostatnou kapitolou je zaradenie rozvoja vytrvalostných schopností resp. kardia do nášho silového/tréningového harmonogramu, čo si zo sebou nesie veľa otázok a odpovedí.
V tomto prípade môžeme pri adekvátnom nastavení, objeme a intenzite trénovať aj 10 x za týždeň, bude to bezpečné a pomôže nám to výkonnostne rásť.