7 malých veľkých vychytávok zdravého stravovania

Sumár receptu

Súvisiace produkty

5

1

Spoznajte mocné triky stravovania, ktoré vám prinesú zaslúženú zmenu a výsledky. Sú jednoduché a účinné!

Začnite ráno šálkou vody pred kávou

Ak káva poháňa vaše ráno, začleňte tento kofeínový mok do svojej rannej rutiny, avšak, až ako druhý nápoj. Kým si pripravujete obľúbenú kávičku, vypite najskôr veľký pohár vody. Prečo je to dôležité? Po nočnom spánku sa vaše telo prebudí v miernom stave dehydratácie.

Prečítajte si aj: Pitný režim: Koľko tekutín by ste mali počas dňa prijať?

Váš posledný dúšok vody bol pravdepodobne 8-12 hodín pred spaním, takže doplnenie tekutín je doslova nutnosťou. Káva je navyše diuretikum, čo znamená, že vás ešte viac dehydruje. Najprv voda, potom káva!

Raňajky doplňte o porciu bielkovín

Dávate si veľké, sýte raňajky z potravín ako sú vločky alebo ovocie? Niet divu, že ste o pár hodín neskôr hladní. Potraviny bohaté na sacharidy vás pravdepodobne nezasýtia nadlho. Môžete pociťovať počiatočný nával energie, ale čoskoro potom môžete cítiť návaly hladu a dokonca je pravdepodobné, že sa budete cítiť unavení. Jednoduché riešenie? Vylepšite svoje klasické raňajky bielkovinami! Raňajky bohaté na bielkoviny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, zvyšujú pocit sýtosti a podporujú chudnutie znížením chuti do jedla. Skúste vyvážiť svoje raňajky prílohou vajec, primiešajte odmerku proteínu do kaše, doplňte zmes semienkami bohatými na bielkoviny. Vhodné sú chia, tekvicové alebo konopné semienka. Extra chutný tip? Namočte banán do arašidového krému bohatého na bielkoviny.

Desiata a olovrant by mali byť vyvážené

Rovnako ako pri raňajkách, aj pri „snackoch“ je dôležité udržiavať rovnováhu makroživín! Zdravý snack by mal obsahovať všetky tri makroživiny: zdravé sacharidy, tuky a bielkoviny. Bielkoviny a tuk sú dve živiny, vďaka ktorým nebudete mať útlm a udržia vás vitálnych. Nezabudnite si pripraviť jedlo bohaté na vlákninu! Okrem toho, že vás zasýti, je kľúčová pri trávení.

Chystajte si jedlo vopred

Pripravte sa na hlad! Ďalší „hack“, ktorý vám môže pomôcť zostať na správnej ceste? Vyhnite sa vynechávaniu jedál a nachystajte si jedlo do práce. Naplánujte a pripravte si svoje občerstvenie vopred, aby ste neboli pokúšaní svojimi chúťkami! Majte poruke pripravenú stravu a zostaňte sýti aj počas tých najrušnejších dní. Ak nemáte čas na prípravu jedla na týždeň, urobte si väčšiu večeru a zabaľte si aspoň tú.

Pridajte superpotravinu aspoň k jednému jedlu denne

Superpotraviny sú bohaté na živiny – sú silné a účinné! Ráta sa každá pridaná lyžička. Do jedálnička skúste zakomponovať  tmavú listovú zeleninu, bobule, kurkumu a zázvor. Ich vysoké antioxidačné a protizápalové vlastnosti vás nadopujú energiou, podporia chudnutie a optimalizujú celkové zdravie. Čo ďalšie sa vám oplatí pridať? Zamerajte sa na Manuka med, spirulínu, goji, pravé kakao a matchu. Každú zložku, ktorú chcete zaradiť do svojej dennej rutiny, jednoducho pridajte do každodenného kokteilu bohatého na vlákninu. Neprijímate dostatok bielkovín? Vmiešajte doň odmerku proteínového prášku alebo lyžicu orechového krému. Chýba vám vo vašej strave zelenina? Prihoďte hrsť špenátu! Nedostatok niektorých vitamínov alebo minerálov? Pridajte lyžicu superpotravín! Jednoduché, čo poviete?

Zvýšte príjem vlákniny!

Váš denný kokteil je jedným z najlepších spôsobov ako zvýšiť príjem vlákniny – živiny, ktorej jednoznačne potrebujeme všetci viac. Vláknina prospieva tráveniu, vyrovnáva hladinu cukru v krvi, pomáha pri chudnutí a pôsobí ako výživné prebiotikum. Skúste pridať tieto potraviny bohaté na vlákninu do svojho smoothie a budete na dobrej ceste k dosiahnutiu denného potrebného príjmu vlákniny.

Chia semienka: 2 polievkové lyžice = 10 gramov vlákniny

Maliny: 1 šálka = 8 gramov vlákniny

Avokádo: ½ avokáda = 5 gramov vlákniny

Ovsené vločky: 1 šálka = 4 gramy vlákniny

Vymeňte sladké dezerty za zdravé náhrady

Samozrejme, v zmysle stravovania 80:20 si doprajte, na čo máte chuť. Avšak, viete, aké jednoduché je vymeniť nezdravé sladké dezerty za výživné jedlá, ktoré chutia rovnako dobre? Cukor nahraďte banánom alebo umelým sladidlom, vymeňte sušienky plné cukru za domáce energetické guľôčky. Datle, orechy, vločky a vaše obľúbené doplnky jednoducho rozmixujte, vytvorte z nich guľôčky a uložte ich do chladničky!

Vyskúšajte tento recept: Výživné proteínové raw guličky z čokolády a arašidového krému

Klasický puding vymeňte za chia variant, ktorý je nabitý vlákninou a chutí rovnako lahodne ako jeho sladká alternatíva.

Záver? Malé, konzistentné zmeny vedú k veľkým výsledkom!

Ako vidíte, tieto vychytávky zdravého stravovania sú jednoduché – možno niektoré z nich už začleňujete do svojej každodennej rutiny bez toho, aby ste si to uvedomovali. Kľúčom je konzistencia. Malé zmeny v stravovaní prispievajú k dlhotrvajúcim výsledkom, ktoré prospejú každej sfére vášho života – od chudnutia až po celkové zdravie!