BMR alebo ľudovo povedané bazálny metabolizmus, je jedným zo základných údajov, ktoré by ste o sebe mali vedieť. Je na to viac dôvodov. Jedným z najdôležitejších je ten, že pokiaľ poznáte hodnotu svojho bazálneho metabolizmu, tak viete koľko jedla, a teda aj energie, vaše telo potrebuje na zachovanie základných životných funkcií. Ako ho vypočítať, radí náš odborník Mgr. Michal Drdúl.
Hodnota BMR je len základ toho, čo naše telo potrebuje na fungovanie. K hodnote BMR treba pripočítať fyzickú aktivitu, pracovnú aktivitu a všetky činnosti, ktoré by mohli zvyšovať nároky tela na vyšší príjem energie. Na BMR vplýva samozrejme aj pohlavie, vek a množstvo svalovej hmoty, ktoré je kľúčové. Čím viac svalov máte, tým máte vyšší váš BMR, a teda môžete prijať viac potravy – energie a nepriberiete. Nižšie vysvetlím na príklade.
Prečítajte si aj: Najväčšie mýty o chudnutí: Strava + tréning
Ako vypočítate BMR?
BMR vypočítate podľa vzorcov, ktoré sú pomerne presné, no najpresnejšiu hodnotu zistíte meraním u lekára alebo odborníka.
Poďme sa pozrieť na praktické výpočty BMR:
Mifflin – St. Jeorova rovnica
Pre mužov: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Pre ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
W – hmotnosť v kg
H – výška v cm
A – vek v rokoch
V mojom prípade by to znamenalo, že W= 78 kg, H= 180 cm A= 26 rokov, som muž.
Takže môj BMR vypočítam: BMR = (10 x 78 kg) + (6,25 x 180 cm) – (5 x 26 rokov) + 5 = 1780 kcal
Čiže na základné fungovanie svojho tela potrebujem 1780 kcal, k tejto hodnote potrebujem pripočítať ešte fyzickú aktivitu, pracovnú aktivitu a dostanem množstvo kalórií, ktoré by som mal denne zjesť aby som si udržal svoju hmotnosť. Po započítaní týchto aktivít môžem denne prijať cca 1950 kcal bez toho, aby sa mi zvýšila telesná hmotnosť.
Prečítajte si aj: CUKOR ako strašiak: Mali by sa sacharidy nachádzať v zdravom jedálničku?
Ako teda viete využiť hodnotu BMR v praxi? Môžu nastať 3 základné prípady:
1. chcem si svoju hmotnosť udržať
2. chcem nabrať svalovú hmotu alebo pribrať
3. chcem schudnúť
Ak si chcete svoju telesnú hmotnosť udržať, mali by ste prijímať toľko kalórií, koľko spálite. V mojom prípade potrebujem na udržanie hmotnosti cca 1950 kcal, aby som si udržal hmotnosť.
Ak by som sa rozhodol naberať svalovú hmotu, tak by som si musel svoj kalorický príjem navýšiť o cca 150 kcal denne. Teda by som mal prijímať okolo 2100 kcal. Tomuto javu sa hovorí surplus, čiže prijímam viac energie (kalórií) ako moje telo potrebuje, pretože idem budovať svalovú hmotu, ktorá je náročnejšia na energetický príjem.
Ak by som sa rozhodol mierne schudnúť, musel by som odobrať približne 150 – 200 kcal, prijímal by som len 1800 kcal denne. Išiel by som do tzv. kalorického deficitu, čiže by som prijímal menej ako moje telo reálne potrebuje. Kalorický deficit by nikdy nemal byť pod hodnotou vášho BMR (ak nemáte určité ochorenia). Môj BMR je 1780, takže je to v poriadku.