Beh je jeden z najdostupnejších tréningov: Aký typ behu je vhodný pri chudnutí, aký vás dostane
do formy? Existuje niekoľko možností ako behať, každá vám pomôže s niečím iným. Na čo sa zamerať pri každej z nich, nám ozrejmil skúsený kondičný tréner Mgr. David Brűnn, PhD.
Mnohých zaujíma, aké tempo je pri behu vhodné, no aby sme dokázali odpovedať na túto otázku, musíme vedieť aký máme cieľ a na akej bežeckej úrovni sa práve nachádzame. Nastavenie tempa potom podriaďujeme týmto faktom.
Čo robiť, keď je naším cieľom zníženie percenta podkožného tuku?
Tréning v „tukovej zóne“ je mýtus a tieto pomyselné hranice závisia od nášho pohlavia, kondičnej úrovne a individuálnych špecifík. Ak chceme páliť tuk, tak našim primárnym cieľom je počas zaťaženia spáliť čo najviac kalórií a zároveň neznížiť aktuálny objem svalovej hmoty. V tomto prípade do tréningového týždňa odporúčame zaradiť dve kontrastné metódy, ktoré vychádzajú z vyššie uvedeného tvrdenia.
V tomto prípade by do tréningového týždňa zaradil dve kontrastné tréningové metódy:
- Prvou sú opakované bežecké úseky s maximálnou intenzitou a dlhým intervalom odpočinku.
Príkladom môže byť 30 sekundový výbeh do kopca/schodov s aktívnym intervalom odpočinku 90-150 sekúnd. Pomer medzi zaťažením a odpočinkom sa môže pohybovať na úrovni 1:3 až 1:5. Na začiatok by sme mohli začať s 5 opakovaniami, ktoré by sme realizovali práve do strmšieho stúpania, resp. do schodov, aby sme tak znížili dopad na náš pohybový aparát. Skúsenejší bežci môžu postupne pridávať počet úsekov a bežať v miernejšom profile, resp. na atletickej dráhe. - Druhou tréningovou metódou je chôdza (45-90 min).
Samozrejme že tuk pálime aj počas zaťaženia v „strednej zóne“, ale v tomto prípade už riskujeme aj stratu svalovej hmoty (pri vyššom objeme a frekvencii tréningov), čo vnímame v zmysle pálenia tuku ako negatívny jav.
Prečítajte si aj: Aký typ behu je vhodný pri chudnutí, aký vás dostane do formy?
Tie dve metódy odporúčam striedať v pomere 1:1 v priebehu tréningového týždňa. V rámci znižovania percenta podkožného tuku, je nevyhnutnou podmienkou realizácia silového tréningu.
V praxi to môže vyzerať nasledovne:
3-5 silových tréningov za týždeň (4-6 opakovaní/muži; 8-10 opakovaní/ ženy)
2-3 intervalové tréningy za týždeň (30 s max: 90 s off)
2-3 „prechádzky“ za týždeň (45-90 min)
Čo robiť, keď je naším cieľom zvýšenie kondície a výkonnosti?
V tomto prípade odporúčam zaradiť beh v strednej intenzite, kde už začíname pociťovať mierne zadýchanie (intenzita 75 – 85 %), ale beh „máme pod kontrolou“. Tento tréning môžeme realizovať formou rovnomerného behu, alebo metódou fartleku v celkovom trvaní 30 min až 1 hodina.
Prečítajte si aj: Koľko tréningov do týždňa je optimum?
Do tejto kategórie môžeme zaradiť aj beh na hranici 90 % z maximálnej srdcovej frekvencie (beh na hranici anaeróbneho prahu), ktorým náš kondičný rast významne urýchlime. Subjektívne tu pociťujeme značné zadýchanie, diskomfort a nie sme schopní plynule rozprávať.
Tieto typy tréningu už nezaraďujeme medzi „spaľujúce tuk“, nakoľko počas takto intenzívneho behu využívame ako zdroj energie cukry vo svaloch a v pečeni. Navyše je vysoko pravdepodobné, že pri vyššej frekvencii podobného typu tréningu, môže dôjsť aj k zníženiu množstva svalovej hmoty, čo sekundárne negatívne ovplyvní naše percento podkožného tuku.
Aj napriek tomu, že tieto typy tréningu už nezaraďujeme medzi primárne spaľujúce tuk (nakoľko počas takto intenzívneho behu využívame ako zdroj energie cukry vo svaloch a v pečeni), tak významne napomáhajú zvyšovať celkový kalorický výdaj a teda sekundárne aj znižovať percento tukových zásob.
Ako uvádzame vyššie, je vysoko pravdepodobné, že pri vyššej frekvencii podobného typu tréningu, môže dôjsť aj k zníženiu množstva svalovej hmoty, čo sekundárne negatívne ovplyvní naše snaženie redukovať tukové zásoby.
- Čo robiť, keď je naším cieľom príprava na preteky?
K podobnému prípadu pristupujeme špecificky a individuálne, podľa formátu pretekov, na ktoré sa pripravujeme. Väčšinou kombinujeme všetky vyššie uvedené metódy a pridávame tempové behy na úrovni 95 % + z max HR.
- Čo robiť, keď je naším cieľom byť vo forme?
Ako kondičný tréner preferujem pri širokej verejnosti práve prístup, kde sa snažím kombinovať prakticky všetky typy uvedených tréningových metód.